Zaparcie, często potocznie nazywane zatwardzeniem, to przedłużone zaleganie treści jelitowej w okolicy przewodu pokarmowego. Objawia się problemami z wypróżnieniem, występującym raz na parę dni, a w ekstremalnych przypadkach nawet raz na dwa tygodnie. Towarzyszy mu uczucie niepełnego oddania stolca czy też jego zbyt twarda konsystencja. Bywa bolesne i poprzedzone silnym parciem. Długotrwałe zaparcia mogą mieć poważne konsekwencje zdrowotne, a także utrudniają codzienne funkcjonowanie. Jest to problem, który często znika po wprowadzeniu kilku zmian w diecie i zwiększeniu aktywności fizycznej w ciągu dnia. Uporać się z nimi możesz poprzez metody omówione poniżej. Pamiętaj jednak, by zgłosić się do lekarza, gdy pomimo wprowadzonych zmian, dolegliwości nie ustępują, ponieważ może to oznaczać pozajelitowe przyczyny zaparć.
Zaparcia atoniczne - spowodowane są zwolnieniem perystaltyki jelit, a w konsekwencji dochodzi do nadmiernego wchłaniania wody w jelicie grubym i zagęszczenia mas kałowych. Stają się one zbite, twarde, co sprawia, że wypróżnianie jest utrudnione i bolesne.
Zaparcia spastyczne- spowodowane są zaciskaniem się jelita wokół mas kałowych, co może prowadzić do stanów zapalnych. Często występuje zaparcie naprzemiennie z biegunką, co spowodowane jest stanem zapalnym.
Objawy zaparć mogą być bardzo różne i zależą one od schorzenia, które je wywołuje. Do głównych objawów zaparć należą:
Oddawanie twardego kału, czemu często towarzyszy ból
Wzdęcia
Ból brzucha
Brak apetytu
Cuchnące gazy
Krew w kale
Domieszka śluzu w kale
Rozdrażnienie
W skrajnych przypadkach nawet gorączka
Co powoduje zaparcia? Przyczyny zaparć
Zbyt mała ilość błonnika pokarmowego w diecie
Nienawadnianie organizmu, picie zbyt małej ilości wody
Mała aktywność fizyczna lub jej nagły spadek
Powstrzymywanie stolca, przez co pojawiają się zaparcia czynnościowe
Dieta bogata w przetworzone produkty zawierające tłuszcze trans (m.in. Chipsy, ciastka, ciasta, tłuste mięso)
Zespół jelita drażliwego
Zaburzony skład mikroflory jelitowej
Stres
Pobyt w nowym miejscu
Choroby układu nerwowego (neuropatia cukrzycowa, choroby naczyniowe mózgu, choroba Parkinsona)
Zaburzenia endokrynologiczne (niedoczynność tarczycy, niedoczynność przysadki, nadczynność przytarczyc
Depresja
Stosowanie niektórych leków
Jak leczyć zaparcia dietą?
Celem diety przy zaparciach jest przyspieszenie przez jelito grube transportu mas kałowych, dzięki czemu nastąpi wypróżnienie stolca. Oparta jest ona na spożywaniu ok. 2 l napoju dziennie oraz odpowiednio dobranych produktów w zależności od tego, czy są to zaparcia spastyczne, czy atoniczne. Należy jeść posiłki o ustalonych porach 4-5 razy dziennie. Pomocne może okazać się włączenie do śniadania fermentowanych produktów mlecznych takich jak: kefir, chuda maślanka czy jogurt. Przy zaparciach czynnościowych atonicznych dieta powinna zawierać produkty bogato resztkowe, natomiast przy zaparciach spastycznych ważne jest komponowanie posiłków łatwostrawnych, ale z zachowaniem normy na podaż błonnika (25-30g/dziennie). Posiłki powinny być spożywane bez pośpiechu, spokojnie, najlepiej na świeżym powietrzu.
Przykładowe produkty polecane przy zaparciach spastycznych
Produkty i potrawy | Zalecane | Zalecane w umiarkowanych ilościach |
Napoje | Mleko 1,5% tłuszczu, jogurt, kefir, chuda maślanka, kawa zbożowa, soki owocowe, soki warzywne, wody mineralne, woda przegotowana z miodem | Słaba kawa z mlekiem, mleko pełnotłuste |
Pieczywo i kasze | Pieczywo jasne, pszenne, drobnoziarniste kasze (jaglana, amarantus, owsiana, manna) | Graham pszenny |
Dodatki do pieczywa | Chudy twaróg, chude wędliny (m.in. Z kurczaka, indyka), pasty z gotowanych warzyw bez skórki | Sery dojrzewające |
Mięso zwierząt rzeźnych, podroby, drób, ryby | Chude mięso (mięso z kurczaka bez skóry, mięso z indyka, mięso z królika, mięso z perliczki), delikatne gatunku ryb (dorsz, lin, sandacz, mintaj, dorada, flądra) | Tłuste ryby (łosoś, tuńczyk, sardynki) |
Owoce | Najlepiej bez skórki, w postaci przecierów, gotowane: morele, banany, jabłka | Śliwki suszone, śliwki, wiśnie |
Warzywa | Marchew, dynia, kabaczki, buraki, seler, pietruszka, pomidory, sałata | Szpinak, rabarbar, fasolka szparagowa, surówki z marchewki |
Przyprawy | Nać pietruszki, koperek, majeranek, rzeżucha, melisa, tymianek | Ocet winny, sól, pieprz ziołowy, bazylia, kminek |
Przykładowe produkty polecane przy zaparciach atonicznych
Produkty i potrawy | Zalecane | Zalecane w umiarkowanych ilościach |
Napoje | Mleko 2% tłuszczu, jogurt, kefir, maślanka, kawa zbożowa, soki owocowe, soki warzywne, wody | Kawa naturalna, mleko pełne, napary z ziół pobudzające pracę przewodu pokarmowego |
Pieczywo i kasze | Pieczywo z pełnego ziarna, bułki grahamki, pieczywo chrupkie, pumpernikiel, kasze gruboziarniste (m.in. Gryczana, jęczmienna, orkiszowa) | Chleb żytni jasny |
Dodatki do pieczywa | Chudy twaróg, wędliny drobiowe, chuda szynka, pasztet z warzyw, pasty warzywne. | Półtłusty twaróg, sery podpuszczkowe |
Mięso zwierząt rzeźnych, podroby, drób, ryby | Chude gatunki mięs (cielęcina, schab, królik, indyk, kurczak, perliczka), chude ryby (m.in. Sandacz, szczupak, karp, lin, flądra, dorsz, pstrąg, morszczuk, mintaj) | Średnio tłuste gatunki mięs i mięsa krwiste: wieprzowina, wołowina, wątroba, nerki czy serca. |
Owoce | Najlepiej świeże, ze skórką, szczególnie: owoce jagodowe (m.in. Truskawki, maliny, poziomki, porzeczki) oraz owoce drobno pestkowe (m.in. Jabłka). | Gruszki, orzechy |
Warzywa | Warzywa świeże oraz w postaci surówek m.in. buraki, papryka, pomidory, marchew, dynia, szpinak, sałata, pietruszka, seler, | Kalafior, kiszona kapusta, warzywa cebulowe (cebula, czosnek, por) |
Przyprawy | Koperek zielony, pietruszka, jarzynka, kminek, majeranek, gałka muszkatołowa, liść laurowy, ziele angielskie, papryka słodka, pieprz ziołowy, kurkuma, curry. | Musztarda, ostra papryka |
Podsumowanie:
1. Podstawą jest nawodnienie, spożywaj ok. 2-2,5l płynów dziennie
2. Błonnik pokarmowy jest twoim przyjacielem w trakcie zaparć i nie tylko!
3. Włącz w swój jadłospis fermentowane produkty mleczne
4. Spożywaj wcześniej namoczone przez noc, suszone owoce
Problemy z zaparciami, a styl życia
Bardzo ważną kwestią w walce z zaparciami jest aktywność fizyczna. Konsekwencją siedzącego trybu życia jest spowolniony pasaż jelitowy, przez co mogą wystąpić problemy z wypróżnianiem. Nie trzeba być sportowcem, by móc cieszyć się sprawnymi jelitami. Warto korzystać z prostych form aktywności fizycznej takich jak:
Spacery
Jazda na rowerze
Pływanie
Bieganie
Jazda na rolkach itp.
Przyczyną zaparć jest także stres, który można złagodzić za pomocą aktywności takich jak:
Joga
Medytacja
Spożywanie posiłków w spokoju
Czas spędzany z bliskimi
Każda inna aktywność, która sprawia, że się relaksujesz.
W przypadku długotrwałego stresu, z którym nie potrafisz sobie poradzić należy skonsultować się ze swoim lekarzem prowadzącym.
Skuteczne sposoby na zaparcia
Istotne jest nie tylko to co jemy, ale także to w jaki sposób przygotowujemy potrawy. Przy obróbce termicznej lepszy wybór stanowi duszenie, gotowanie, czy pieczenie w folii, niż smażenie na głębokim oleju. Zalecenia w zależności od rodzaju zaparć różnią się, dlatego ważne jest przed podjęciem działań ustalenie ich przyczyny z dietetykiem i lekarzem.
Skuteczne sposoby w zaparciach spastycznych
Stopniowe wprowadzanie błonnika, którego zawartość w diecie powinna wynosić ok. 25-30g. Istotną rolę pełni tu błonnik rozpuszczalny, którego źródłem są m.in.: jabłka, banany, bakłażan, cytrusy, siemię lniane czy nasiona babki płesznik.
Wraz z zwiększaniem zawartości błonnika w diecie należy zwiększyć ilość spożywanych płynów
Warzywa i owoce początkowo najlepiej podawać w postaci przetartej, ugotowanej
Należy pamiętać o regularnym spożywaniu posiłków
Włączenie do pierwszego posiłku fermentowanych produktów mlecznych
Jedzenie w spokoju, skupienie się na spożywanym posiłku
Spożywanie z rana namoczonych wcześniej przez noc suszonych śliwek oraz 1x dziennie łyżkę otrąb pszennych
Unikanie potraw smażonych na głębokim oleju, bardzo tłustych
Znaczne ograniczenie słodyczy, wysoko przetworzonych produktów m.in. chipsy, ciastka itd., czekolady, kakao
Skuteczne sposoby w zaparciach atonicznych
Wprowadzenie produktów bogatych w błonnik (m.in. Pełnoziarnistych produktów, warzyw i owoców ze skórką.
Istotną rolę pełni błonnik nierozpuszczalny, którego źródłem są m.in.: kasza gryczana, kasza jęczmienna, pieczywo graham, owoce z grubą skórką, nasiona dyni, szpinak, maliny, agrest, kiwi
Warzywa i owoce spożywać na surowo wraz z skórką
Zaleca się 2-3 razy dziennie spożywanie łyżki otrąb, można je podawać z jogurtem czy surówkami
Wraz z zwiększeniem podaży błonnika należy zwiększyć ilość spożywanych płynów
Włączenie do śniadania fermentowanych produktów mlecznych
Należy pamiętać o regularnym spożywaniu posiłków
Spożywanie namoczonych wcześniej przez noc suszonych owoców, przede wszystkim śliwek
Unikanie potraw smażonych na głębokim oleju, bardzo tłustych
Autorka artykułu: Katarzyna Zagozda
_________