Jedzenie w restauracji na diecie low FODMAP - co wybrać?

Jeśli jesteś na diecie low FODMAP i przechodzisz przez pierwszą lub drugą fazę, to prawdopodobnie pojawił się już w Twojej głowie ten dylemat – co można zjeść na imprezie? Po co możesz sięgnąć na przyjęciu rodzinnym? Czy da się skomponować urodzinowy stół w wersji low FODMAP?

Ze względu na duże ograniczenia związane z tą dietę podejmowanie wyborów w oparciu o restauracyjne menu nierzadko okazuje się sporym wyzwaniem. To frustrujące i z pewnością mało kto czuje się komfortowo, gdy musi dopytywać kelnera o każdy składnik i zamawiać niekoniecznie to na co ma ochotę. Dodatkową przykrością może być to, że nasi znajomi mogą nie rozumieć naszego problemu jakim jest IBS lub SIBO i całkiem prawdopodobne, że nigdy nie słyszeli o diecie low FODMAP. Właśnie dlatego postanowiłam omówić dwie kwestie wyjścia do restauracji – praktyczną, czyli co można zamówić bez obaw oraz psychologiczną, czyli jak mimo tych niedogodności zjeść posiłek z radością i bez frustracji.

Co mogę zjeść w restauracji na diecie low FODMAP?

Jest kilka rodzajów dań, które z dużym prawdopodobieństwem będą dla Ciebie bezpieczne. Zachęcam jednak do dopytywania się w restauracjach czy w daniu nie znajduje się np. czosnek lub cebula i czy istnieje ewentualna możliwość wykluczenia ich – co będzie łatwe np. przy sałatce.

Jeśli chcesz mieć listę dozwolonych składników zawsze pod ręką, to zachęcam do pobrania tabeli, którą przygotowałam na podstawie aplikacji Monash University: Pobierz tabelkę produktów dozwolonych i niedozwolonych na diecie low FODMAP.

Sałatki low FODMAP

To danie jest o tyle wygodne, że zwykle przygotowuje się je tuż przed podaniem z pojedynczych składników. Zatem łatwo jest wprowadzać różnorodne modyfikacje. W dodatku ten wybór będzie sporą dawką błonnika pokarmowego, który niekiedy na diecie low FODMAP jest w zbyt małej ilości.

Twoja sałatka może składać się z: pomidorów (≤65 g), ogórków (≤75 g), różnych warzyw liściastych (rukola, jarmuż, sałata, kapusta pekińska, szpinak) w dowolnej ilości, papryki zielonej (≤75 g), papryki czerwonej (≤43 g), rzodkiewek, główek brokułów (≤75 g), fasolki edamame (≤90 g), kapusty czerwonej (≤75 g), bakłażana (≤75 g).

Niekiedy w sałatkach znajdziemy np. pieczoną dynię lub pieczone ziemniaki – ten dodatek jest także dozwolony. Pieczone bataty mogą się znaleźć na Twoim talerzu, ale tylko w małej porcji – nie więcej niż 90 g, a dynia w ilości 45 g. 

Jako dodatki w sałatce low FODMAP mogą znaleźć się oliwki, kapary, suszone pomidory (max. 3 sztuki), orzechy (arachidowe, pinii, brazylijskie, pekan, włoskie), pestki dyni, nasiona słonecznika.

Zapraszam do zapoznania się z moim filmem o diecie low FODMAP.

Białkowe dodatki dozwolone obejmują mięso, ryby i owoce morza o ile do ich przygotowania nie użyto czosnku i cebuli (lub innych niedozwolonych składników). Jajka, tofu i tempeh będą również dobrym, wysokobiałkowym dodatkiem na diecie low FODMAP.

Z kolei sosem może być oliwa (nawet ta czosnkowa), musztarda, majonez, ocet, sos sojowy.

Obiad low FODMAP

Na diecie low FODMAP dozwolone są m.in. ziemniaki, ryż, kasza jaglana, makaron bezglutenowy – te produkty mogą być jednym z elementów naszego obiadu. Dodatek białkowy może być taki jak opisałam to w przypadku sałatki.

Z kolei na porcję warzyw w wersji low FODMAP może składać się: marchew, brokuł (same główki w ilości ≤75 g), fasolka szparagowa zielona (≤75 g), pomidory (≤65 g), kapusta biała lub czerwona (≤75 g), albo sałatka z innych dozwolonych warzyw.

Desery low FODMAP

Na słodkie potrawy należy także zwracać dużą uwagę. Istotne jest, aby wypieki były przygotowywane na mące gryczanej, kukurydzianej, bezglutenowej, ryżowej czy jaglanej. Dobrze sprawdzą się poniższe propozycje:

Chlebek bananowy – dwa kawałki chlebka będą jak najbardziej w porządku, ze względu na to, że banany dozwolone są w ilości ≤100 g na porcję. Warto jednak zapytać jakiej mąki użyto do wypieku oraz czy nie zostało dodane mleko krowie z laktozą. Dodatki do chlebka takie jak orzechy włoskie czy gorzka czekolada w ilościach które znajdują się w wypieku są dozwolone.

Pudding chia – deser jak najbardziej polecany przy chorobach jelit. Należy zwrócić uwagę czy jest przygotowany na mleku bez laktozy, napoju kokosowym, owsianym czy migdałowym. Zazwyczaj przygotowywany jest jednak na mleku kokosowym, co jest jak najbardziej w porządku. W przypadku dodatków do puddingu, dobrze sprawdzi się mango (≤40 g), maliny (≤58 g), truskawki (≤65 g). Owoce, które można spożywać jako dodatek bez ograniczeń to borówki, papaja lub rabarbar. 

Lody waniliowe – przy tej gotowej opcji, dozwolone jest tylko ⅔ gałki, co daje około 30 g. W lodziarniach najczęściej ważone są porcje lodów, więc możesz wspomnieć o tym, że chcesz dostać nie więcej niż 30g. 

Ciastka owsiane – jeśli będą przygotowane na jednej z dozwolonych mąk oraz bez użycia mleka z laktozą to można zjeść ok. 2-4 ciastka. Dozwolone dodatki do ciastek to orzechy (wszystkie oprócz nerkowców i pistacji), daktyle (≤5 sztuk), gorzka czekolada, mleczna czekolada (≤ 4 kostki), rodzynki i żurawina suszona (1 łyżeczka). 

Co jeszcze się sprawdzi w wersji low FODMAP?

Pizza na cieście bezglutenowym (upewnij się, że w sosie do pizzy nie ma czosnku) z mozzarellą (dozwolone dodatki to np. oliwki, rukola, szpinak, papryka czerwona, kapary, bakłażan, suszone pomidory max. 3 sztuki)

Makaron bezglutenowy z sosem warzywnym – np. na bazie papryki i pomidorów z parmezanem. Przy tej opcji upewnij się, że sos nie jest na bazie produktów high FODMAP – np. czosnku, cebuli.

Sushi – ryż, ryby, owoce morza, sos sojowy, imbir, wasabi są dozwolone. Glony wakame są dozwolone w ilości 5 gram, czyli ok. 2 płaty. W sushi mogą znaleźć się także inne dozwolone dodatki takie jak sezam, ogórek, szczypiorek, awokado (do 20 g), kapusta czerwona, marchew i papryka.

Przed zamówieniem sushi z innymi dodatkami zawsze warto sprawdzić, czy wszystkie składniki należą do dozwolonych.

Paluszki krabowe i marynowany imbir niekiedy zawierają dodatek sorbitolu – z tego powodu zachęcam do spożywania ich w mniejszych porcjach i ewentualnie zwiększania z czasem, jeśli po ich jedzeniu w danej restauracji będziemy się czuć dobrze.

Risotto – ryż jest bezpiecznym w 100% produktem na diecie low FODMAP, ale na dodatki do risotto należy już uważać. Zrezygnować należy z opcji ze szparagami, ze względu na to, że dozwolona jest mniej niż jedna gałązka. Koniecznie należy zapytać czy nie dodana została cebula czy czosnek ze względu na to, że jest to częsta podstawa tego dania. 

W przypadku grzybów wykluczone muszę zostać pieczarki, natomiast można wykorzystać boczniaki lub maślaki (≤40 g). Dynia także dobrze się sprawdzi, ale wyłącznie w ilości nie większej niż 45 g. Dodatek mogą stanowić także suszone pomidory (≤ 3 sztuki) oraz parmezan w każdej ilości.

Poke bowl – tak samo jak w przypadku risotto, głównym składnikiem bowli jest bezpieczny na diecie low FODMAP ryż. Dodatki białkowe takie jak ryby, mięso, owoce morza oraz edamame są dozwolone (o ile nie ma dodatku czosnku). Mięso jest także zastępowane w wege wersji - tofu i w takiej sytuacji warto zapytać czy jest marynowane lub przygotowywane z dodatkiem czosnku czy cebuli. 

W przypadku warzyw i dodatków - marchew, rukolę, sałaty, sos sojowy, sezam można jeść w bezpiecznych, większych ilościach. Często dodawane jest jeszcze awokado (≤60 g), mango (≤40 g), ogórki (≤75 g), wakame (≤ 2 sztuki), kimchi (≤47 g), na których ilości musisz zwrócić większą uwagę. 

Tak samo, jak w przypadku sushi, należy dopytać o zawartość sorbitolu w paluszkach krabowych, marynowanym imbirze oraz w wasabi. 

Spring rollsy – zrobione z dozwolonych produktów dobrze sprawdzą się na diecie low FODMAP. Można zjeść ok. 5 sztuk, ze względu na ograniczania w gramaturze papieru ryżowego. Sos orzechowy do spring rollsów może zostać do nich dodany, ale należy pamiętać że masło orzechowe może być spożyte w ilości nie większej niż 20 g. 

Tacos - pyszne meksykańskie danie, które może zrobione z wielu różnych, bezpiecznych produktów. Pierwszą istotną kwestią jest dopytanie o alergeny w samych plackach tacos (może być dodana mąka pszenna i w takiej sytuacji musimy z nich zrezygnować). Ze względu na dużą modyfikowalność produktów, które są dodawane do środka przede wszystkim należy wykluczyć cebulę.

Czerwona fasola, jeśli będzie z puszki i zostanie dokładnie wypłukana może być spożywana, natomiast jeśli będzie gotowana samodzielnie przez kuchnię to niestety nie możemy jej zjeść w takiej postaci. Pomidory, ogórki, sałata, awokado w takiej ilości, w jakiej dodawane są do tacos są bezpieczne. 

Popcorn, nachosy i cola w kinie – popcorn dozwolony jest w każdej ilości, także w wersji klasycznej można jeść go do woli. Różne inne wersje np popcorn karmelowy już może powodować dolegliwości ze strony układu pokarmowego ze względu na różne możliwe dodatki typu laktoza czy słodziki, więc w tym przypadku należy być ostrożnym. 

Jeśli chodzi o napoje, to Coca-Colę zwykłą oraz zero możemy wypić w ilości nie większej niż pół szklanki (≤149 ml). 

Nachosy klasyczne w większości kin nie zawierają mąki pszennej, natomiast zawsze warto spytać o wykaz alergenów, który obowiązkowo znajduje się w każdym lokalu. Warto zwrócić uwagę na to czy nie znajduje się tam laktoza czy pszenica. Sosy do nachosów - zarówno serowy jak i salsa zawierają niedozwolone dodatki, więc nie mogą być spożywane. 

Jeśli chcesz wiedzieć więcej o diecie low FODMAP, to obserwuj moje konto na Facebooku i Instagramie, aby być na bieżąco.

Nie wiem ile to 50 g - jak sobie radzić z gramaturą?

Dla osób dopiero zaczynających stosowanie diety low FODMAP, gramatura i ciągłe ważenie produktów może sprawiać problem i być frustrujące. Jak sobie z tym poradzić? Przede wszystkim warto zamieniać gramaturę na miary domowe co pozwoli bardziej zobrazować nam ilość produktów np:

• 1 łyżeczka orzechów waży około 15 g

• 1 szklanka napoju roślinnego to 250 ml

• 0.5 szklanki zielonego groszku to 70 g

• 0.5 szklanki pomidorów z puszki to 100 g

• 5 łyżek płatków owsianych to 50 g

Z najczęściej wykorzystywanych produktów:

• 5 plasterków ogórka to 25 g

• połowa pomidora to 65 g

• ⅕ papryki to 43 g

• 1 banan to 120 g

Bardzo przydatną stroną w przypadku gramatur produktów jest http://www.ilewazy.pl/. Znajdziemy na niej przekrój wszystkich produktów razem z ich gramaturą i zdjęciami na dłoni/ w szklance, co znacząco ułatwi nam zobrazowanie i dobranie odpowiedniej ilości produktów na diecie low FODMAP. 

Jak wytłumaczyć innym, że mam ograniczony wybór w restauracji na diecie low FODMAP?

Wyobraźmy sobie hipotetyczną sytuację, w której umówiłeś się ze znajomymi na wspólną kolację – być może myśl o tym co na niej zjesz przy diecie FODMAP pojawi się zanim nawet zdążysz się ucieszyć z umówionego spotkania. Co w takim przypadku może Cię stresować i jak sobie z tym poradzić? Zauważyłam, że dla moich pacjentów stresujące są dwie kwestie - pierwsza dotyczy tego jak innym powiedzieć o problemie, a druga - czy da się cokolwiek wybrać z menu, co będzie low FODMAP. Zacznę od pierwszego aspektu.

1. Nie wiem jak wytłumaczyć znajomym, że jestem na diecie low FODMAP

Część moich pacjentów wstydzi się problemu jakim jest IBS, podkreślają, że objawy tej choroby są nieprzyjemne i nie chcą się nimi dzielić z każdą poznaną osobą. Co więcej, IBS nie jest powszechnie znany, a już szczególnie dieta low FODMAP. Czy w takim razie przy spotkaniu w restauracji mimo wszystko warto opowiedzieć o swojej chorobie i wytłumaczyć czym jest dieta?

To zależy.

Z pewnością mało wygodnym byłoby mówienie dosłownie każdemu znajomemu na czym polega nasza choroba i jak wygląda dieta FODMAP. Jest duża szansa, że przy znajomości dozwolonych produktów po prostu zamówisz z menu to, co możesz jeść bez zbędnego tłumaczenia. Jeśli ktoś spyta dlaczego wypytujesz o składniki lub prosisz o modyfikację dań, to możesz odpowiedzieć po prostu jednym zdaniem – bardzo bym chciał/chciała móc jeść wszystko, ale niestety nie mogę. I tyle – jeśli ktoś o coś dopyta, a Ty nie masz ochoty zagłębiać się w temat, to możesz wytłumaczyć, że to długa historia i że może opowiesz o tym kiedy indziej.

Są jednak sytuacje, w których uważam, że warto jest się otworzyć. Jeśli podzielisz się tymi informacjami z najbliższymi osobami – rodziną i przyjaciółmi, to dużo łatwiej będzie Ci przejść przez dietę low FODMAP i utrzymać siłę oraz motywację. Co więcej, jeśli wytłumaczysz z czym się zmagasz, to otrzymasz od innych wsparcie i zrozumienie, które jest na wagę złota. Możesz wytłumaczyć IBS jako chorobę, w której przewód pokarmowy nie pracuje prawidłowo i wiąże się to z częstymi bólami oraz nieprzyjemnymi dolegliwościami. Z kolei dieta low FODMAP to jedyna terapia o tak wysokiej skuteczności. To trochę tak jak przy celiakii dieta bezglutenowa jest lekiem, albo przy cukrzycy dieta jest kluczowym elementem do poprawy stanu zdrowia.

O skuteczności diety low FODMAP napisałam w tym artykule: Dieta w zespole jelita drażliwego - na czym polega dieta low FODMAP i jakie są jej efekty?

2. Wstydzę się mojej choroby

Proszę, nie wstydź się swojej choroby. Pamiętaj, że na IBS choruje statystycznie 15% populacji i jeśli zaczniesz o tym mówić, to pomożesz także innym.

Przyczyna zachorowania na IBS jest zazwyczaj nieznana – nie dokonałeś przestępstwa, nie zrobiłeś niczego złego ani nawet głupiego, co sprawiło, że na nią zachorowałeś. Po prostu nie masz się czego wstydzić. To Twoje ciało, które z jakiegoś powodu nie funkcjonuje w 100% prawidłowo, ale jednocześnie daje Ci każdego dnia wiele pięknych rzeczy. Możesz się ruszać, możesz widzieć świat, możesz się uśmiechać, czuć smak jedzenia, bawić się i po prostu żyć.

W gorszych chwilach warto przypomnieć sobie, ze to nie jest choroba, która może prowadzić do śmierci, nie powoduje też niepełnosprawności. IBS jest niekiedy bardzo trudny, bolesny i nieprzyjemny, ale na pewno nie jest niczym, czego trzeba się wstydzić. Pamiętaj także, że nie jesteś w tym problemie sam.