Jedzenie w restauracji na diecie low FODMAP - co wybrać?

Jeśli jesteś na diecie low FODMAP i przechodzisz przez pierwszą lub drugą fazę, to prawdopodobnie pojawił się już w Twojej głowie ten dylemat – co można zjeść na imprezie? Po co możesz sięgnąć na przyjęciu rodzinnym? Czy da się skomponować urodzinowy stół w wersji low FODMAP?

Ze względu na duże ograniczenia związane z tą dietę podejmowanie wyborów w oparciu o restauracyjne menu nierzadko okazuje się sporym wyzwaniem. To frustrujące i z pewnością mało kto czuje się komfortowo, gdy musi dopytywać kelnera o każdy składnik i zamawiać niekoniecznie to na co ma ochotę. Dodatkową przykrością może być to, że nasi znajomi mogą nie rozumieć naszego problemu jakim jest IBS lub SIBO i całkiem prawdopodobne, że nigdy nie słyszeli o diecie low FODMAP. Właśnie dlatego postanowiłam omówić dwie kwestie wyjścia do restauracji – praktyczną, czyli co można zamówić bez obaw oraz psychologiczną, czyli jak mimo tych niedogodności zjeść posiłek z radością i bez frustracji.

Co mogę zjeść w restauracji na diecie low FODMAP?

Jest kilka rodzajów dań, które z dużym prawdopodobieństwem będą dla Ciebie bezpieczne. Zachęcam jednak do dopytywania się w restauracjach czy w daniu nie znajduje się np. czosnek lub cebula i czy istnieje ewentualna możliwość wykluczenia ich – co będzie łatwe np. przy sałatce.

Jeśli chcesz mieć listę dozwolonych składników zawsze pod ręką, to zachęcam do pobrania bezpłatnej tabeli, którą przygotowałam na podstawie aplikacji Monash University: Pobierz bezpłatnie tabelkę produktów dozwolonych i niedozwolonych na diecie low FODMAP.

Sałatki low FODMAP

To danie jest o tyle wygodne, że zwykle przygotowuje się je tuż przed podaniem z pojedynczych składników. Zatem łatwo jest wprowadzać różnorodne modyfikacje. W dodatku ten wybór będzie sporą dawką błonnika pokarmowego, który niekiedy na diecie low FODMAP jest w zbyt małej ilości.

Twoja sałatka może składać się z: pomidorów, ogórków, różnych warzyw liściastych (rukola, jarmuż, salata, kapusta pekińska, szpinak), papryki, rzodkiewek, brokułów, fasolki edamame, kapusty czerwonej, bakłażana.

Niekiedy w sałatkach znajdziemy np. pieczoną dynię lub pieczone ziemniaki – ten dodatek jest także dozwolony. Pieczone bataty mogą się znaleźć na Twoim talerzu, ale tylko w małej porcji – nie więcej niż 90 gram.

Jako dodatki w sałatce low FODMAP mogą znaleźć się oliwki, kapary, suszone pomidory (max. 3 sztuki), orzechy (arachidowe, pinii, brazylijskie, pekan, włoskie), pestki dyni, nasiona słonecznika.

Zapraszam do zapoznania się z moim filmem o diecie low FODMAP.

Białkowe dodatki dozwolone obejmują mięso, ryby i owoce morza o ile do ich przygotowania nie użyto czosnku i cebuli (lub innych niedozwolonych składników). Jajka, tofu i tempeh będą również dobrym, wysokobiałkowym dodatkiem na diecie low FODMAP.

Z kolei sosem może być oliwa (nawet ta czosnkowa), musztarda, majonez, ocet, sos sojowy.

Obiad low FODMAP

Na diecie low FODMAP dozwolone są m.in. ziemniaki, ryż, kasza jaglana, makaron bezglutenowy – te produkty mogą być jednym z elementów naszego obiadu. Dodatek białkowy może być taki jak opisałam to w przypadku sałatki.

Z kolei na porcję warzyw w wersji low FODMAP może składać się: marchew, brokuł, fasolka szparagowa zielona (≤115 g), pomidory, kapusta biała lub czerwona, albo sałatka z innych dozwolonych warzyw.

Co jeszcze się sprawdzi w wersji low FODMAP?

Pizza na cieście bezglutenowym (upewnij się, że w sosie do pizzy nie ma czosnku) z mozzarellą (dozwolone dodatki to np. oliwki, rukola, szpinak, papryka czerwona, kapary, bakłażan, suszone pomidory max. 3 sztuki)

Makaron bezglutenowy z sosem warzywnym – np. na bazie papryki i pomidorów z parmezanem. Przy tej opcji upewnij się, że sos nie jest na bazie produktów high FODMAP – np. czosnku, cebuli.

Sushi – ryż, ryby, owoce morza, sos sojowy, imbir, wasabi są dozwolone. Glony wakame są dozwolone w ilości 5 gram, czyli ok. 2 płaty. W sushi mogą znaleźć się także inne dozwolone dodatki takie jak sezam, ogórek, szczypiorek, awokado (do 20 g), kapusta czerwona, marchew i papryka.

Przed zamówieniem sushi z innymi dodatkami zawsze warto sprawdzić, czy wszystkie składniki należą do dozwolonych.

Paluszki krabowe i marynowany imbir niekiedy zawierają dodatek sorbitolu – z tego powodu zachęcam do spożywania ich w mniejszych porcjach i ewentualnie zwiększania z czasem, jeśli po ich jedzeniu w danej restauracji będziemy się czuć dobrze.

Jeśli chcesz wiedzieć więcej o diecie low FODMAP, to obserwuj moje konto na Facebooku i Instagramie, aby być na bieżąco.

Jak wytłumaczyć innym, że mam ograniczony wybór w restauracji na diecie low FODMAP?

Wyobraźmy sobie hipotetyczną sytuację, w której umówiłeś się ze znajomymi na wspólną kolację – być może myśl o tym co na niej zjesz przy diecie FODMAP pojawi się zanim nawet zdążysz się ucieszyć z umówionego spotkania. Co w takim przypadku może Cię stresować i jak sobie z tym poradzić? Zauważyłam, że dla moich pacjentów stresujące są dwie kwestie - pierwsza dotyczy tego jak innym powiedzieć o problemie, a druga - czy da się cokolwiek wybrać z menu, co będzie low FODMAP. Zacznę od pierwszego aspektu.

1. Nie wiem jak wytłumaczyć znajomym, że jestem na diecie low FODMAP

Część moich pacjentów wstydzi się problemu jakim jest IBS, podkreślają, że objawy tej choroby są nieprzyjemne i nie chcą się nimi dzielić z każdą poznaną osobą. Co więcej, IBS nie jest powszechnie znany, a już szczególnie dieta low FODMAP. Czy w takim razie przy spotkaniu w restauracji mimo wszystko warto opowiedzieć o swojej chorobie i wytłumaczyć czym jest dieta?

To zależy.

Z pewnością mało wygodnym byłoby mówienie dosłownie każdemu znajomemu na czym polega nasza choroba i jak wygląda dieta FODMAP. Jest duża szansa, że przy znajomości dozwolonych produktów po prostu zamówisz z menu to, co możesz jeść bez zbędnego tłumaczenia. Jeśli ktoś spyta dlaczego wypytujesz o składniki lub prosisz o modyfikację dań, to możesz odpowiedzieć po prostu jednym zdaniem – bardzo bym chciał/chciała móc jeść wszystko, ale niestety nie mogę. I tyle – jeśli ktoś o coś dopyta, a Ty nie masz ochoty zagłębiać się w temat, to możesz wytłumaczyć, że to długa historia i że może opowiesz o tym kiedy indziej.

Są jednak sytuacje, w których uważam, że warto jest się otworzyć. Jeśli podzielisz się tymi informacjami z najbliższymi osobami – rodziną i przyjaciółmi, to dużo łatwiej będzie Ci przejść przez dietę low FODMAP i utrzymać siłę oraz motywację. Co więcej, jeśli wytłumaczysz z czym się zmagasz, to otrzymasz od innych wsparcie i zrozumienie, które jest na wagę złota. Możesz wytłumaczyć IBS jako chorobę, w której przewód pokarmowy nie pracuje prawidłowo i wiąże się to z częstymi bólami oraz nieprzyjemnymi dolegliwościami. Z kolei dieta low FODMAP to jedyna terapia o tak wysokiej skuteczności. To trochę tak jak przy celiakii dieta bezglutenowa jest lekiem, albo przy cukrzycy dieta jest kluczowym elementem do poprawy stanu zdrowia.

O skuteczności diety low FODMAP napisałam w tym artykule: Dieta w zespole jelita drażliwego - na czym polega dieta low FODMAP i jakie są jej efekty?

2. Wstydzę się mojej choroby

Proszę, nie wstydź się swojej choroby. Pamiętaj, że na IBS choruje statystycznie 15% populacji i jeśli zaczniesz o tym mówić, to pomożesz także innym.

Przyczyna zachorowania na IBS jest zazwyczaj nieznana – nie dokonałeś przestępstwa, nie zrobiłeś niczego złego ani nawet głupiego, co sprawiło, że na nią zachorowałeś. Po prostu nie masz się czego wstydzić. To Twoje ciało, które z jakiegoś powodu nie funkcjonuje w 100% prawidłowo, ale jednocześnie daje Ci każdego dnia wiele pięknych rzeczy. Możesz się ruszać, możesz widzieć świat, możesz się uśmiechać, czuć smak jedzenia, bawić się i po prostu żyć.

W gorszych chwilach warto przypomnieć sobie, ze to nie jest choroba, która może prowadzić do śmierci, nie powoduje też niepełnosprawności. IBS jest niekiedy bardzo trudny, bolesny i nieprzyjemny, ale na pewno nie jest niczym, czego trzeba się wstydzić. Pamiętaj także, że nie jesteś w tym problemie sam.