Ile razy słyszeliście o tym, że najlepiej jest zjeść banana przed treningiem, żeby szybko dostarczyć sobie energii? Czy to dobry pomysł? Tak, ALE nie dla każdego. Aby zrozumieć dlaczego niektóre osoby mogą być bardziej senne po takim posiłku, należy przyjrzeć się dokładniej problemowi hipoglikemii reaktywnej. Nazwa brzmi trochę skomplikowanie, ale to naprawdę super-ciekawe zaburzenie, które dotyczy części moich pacjentów. Odpowiednia dieta może w znaczącym stopniu poprawić samopoczucie i zmniejszyć zmęczenie, dlatego postanowiłam podzielić się z Wami wytycznymi, które skomponowałam na podstawie aktualnych badań naukowych.
Czym jest hipoglikemia reaktywna?
Głównymi objawami hipoglikemii reaktywnej jest nasilona senność po posiłkach o wysokim/średnim indeksie glikemicznym. Jest to spowodowane tym, że po spożyciu np. białego pieczywa, napojów słodzonych, słodyczy, owoców suszonych, dojrzałych bananów, glukoza we krwi szybko wzrasta (u każdej zdrowej osoby też), ale trzustka wyrzuca więcej insuliny, niż jest to potrzebne do obniżenia glukozy. W konsekwencji, stężenie glukozy osiąga niższy poziom po (średnio) 1-3 h od posiłku niż przed jedzeniem. Objawem takiego spadku glukozy jest senność i zmęczenie. Stąd wzięła się nazwa omawianego zaburzenia - "hipoglikemia" pojawia się w reakcji na posiłek ("reaktywna"), co nie jest prawidłowe.
Objawy hipoglikemii reaktywnej
Główne objawy hipoglikemii reaktywnej są bardzo niespecyficzne, ponieważ obejmują senność poposiłkową i częste zmęczenie. Telewizja zapewnia nam tyle reklam suplementów "na zmęczenie", że łatwo się pogubić w prawdziwych przyczynach takiego stanu, ale w przypadku tego zaburzenia są dwa sposoby sprawdzające. Po pierwsze, jeśli macie możliwość skorzystania z glukometru, to warto wykonać kilka pomiarów glukozy w porach okołoposiłkowych. Sprawdźcie jakie macie stężenie glukozy w momentach największego zmęczenia i notujcie jakie posiłki spożywaliście.
Dzięki temu łatwo jest znaleźć korelację, która występuje w hipoglikemii reaktywnej, czyli posiłek o wysokim indeksie glikemicznym → wzrost i następnie nagły spadek glukozy → zmęczenie i senność.
Jeśli jednak nie macie możliwości skorzystania z glukometru, możecie prowadzić dzienniczek żywieniowo-objawowy (napisz do mnie maila, aby otrzymać bezpłatny wzór) i na podstawie codziennych obserwacji sprawdzić, czy Wasze samopoczucie jest zależne od indeksu glikemicznego spożywanych posiłków.
Diagnostyka hipoglikemii reaktywnej
Jeśli zaobserwowaliście u siebie zależności i objawy, o których napisałam, to warto skonsultować je z lekarzem oraz wykonać 3-punktową krzywą cukrową i insulinową. Jest to badanie, na które musicie poświęcić co najmniej 2 godziny, ponieważ pomiar glukozy i insuliny jest wykonywany 3-krotnie: na czczo, po 1 h od przyjęcia roztworu glukozy oraz po 2 h. Na podstawie uzyskanych wyników lekarz oceni, czy występuje u Was hipoglikemia reaktywna, którą zauważa się wtedy, gdy poziom glukozy w 1 lub 2 godzinie jest zbyt niski.
Jakie są przyczyny hipoglikemii reaktywnej?
Wyróżnia się kilka przyczyn, które powodują hipoglikemię reaktywną i są nimi:
Zbyt szybki pasaż treści pokarmowej z żołądka do jelit spowodowany np.:
stanem pooperacyjnym,
zaburzeniem perystaltyki jelit,
szybszą perystaltyką w wyniku stresowania się.
Zakłócenie hormonalnej pętli sprzężenia zwrotnego, czyli wysoka wrażliwość na insulinę przy nieadekwatnym wydzielaniu insuliny przez trzustkę, np. u osób:
bardzo szczupłych,
po redukcji masy ciała,
po diecie niskowęglowodanowej
po głodówce/diecie bardzo restrykcyjnej,
z zaburzeniami odżywiania (anoreksja).
Niedobór glukagonu i nieprawidłowa odpowiedź komórek na ten hormon (np. nieprawidłowa budowa glukagonu).
Zakłócona równowaga hormonów płciowych, które mają wpływ na wrażliwość insulinową (jest ona wyższa w fazie pęcherzykowej niż w fazie lutealnej).
Niedobór wapnia w organizmie.
Idiopatyczna hipoglikemia reaktywna - czyli zaburzenie o nieznanej przyczynie.
Dieta w hipoglikemii reaktywnej
Literatura naukowa odnosząca się do tematu hipoglikemii reaktywnej nie jest na tyle dobrze rozwinięta, aby sformułować konkretne wytyczne związane z dietoterapią. Poniższe zalecenia opisałam zgodnie z aktualnym stanem wiedzy, lecz aby jednoznacznie określić drogi postępowania, należy z pewnością poczekać na nowe, dokładniejsze i szersze badania naukowe.
Jeśli cierpisz na hipoglikemię reaktywną i potrzebujesz zaleceń żywieniowych lub diety, to skontaktuj się ze mną aby umówić się na wizytę online.
Zalecenia odnośnie diety przy hipoglikemii reaktywnej obejmują:
stosowanie diety o niskim indeksie glikemicznym - wprowadzenie tak skomponowanych posiłków, aby glukoza we krwi nie wzrastała w bardzo szybkim tempie,
ograniczenie alkoholu, który ma silne działanie hipoglikemizujące,
unikanie restrykcyjnych diet o bardzo niskiej zawartości kalorii,
unikanie diet bardzo niskowęglowodanowych (warto spożywać minimum 130 g węglowodanów dziennie),
zwiększenie liczby posiłków do 5-6 dziennie,
dieta bogata w błonnik pokarmowy - pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa, owoce, orzechy,
zapobieganie niedoborom wapnia - regularne spożywanie produktów bogatych w wapń,
zastosowanie jadłospisu, który będzie hamował rozwój stanu zapalnego w organizmie (wydzielanie substancji odpowiedzialnych za proces zapalny) - ograniczenie tłuszczu zwierzęcego (tłuste mięsa), fast foodów i wprowadzenie do diety dużej ilości warzyw, owoców, oliwy z oliwek, orzechów, tłustych ryb morskich.
Dlaczego banan przed treningiem nie jest dobrym pomysłem przy hipoglikemii reaktywnej?
Trochę się do tego banana przyczepiłam, bo właściwie jest całkiem dobrym owocem. Wytłumaczę Wam dlaczego właśnie jego postanowiłam omówić. Mam wielu pacjentów z hipoglikemią reaktywną, którzy codziennie odczuwali nieprzyjemne objawy, senność, ogromne zmęczenie. Problemem były między innymi wskazówki, które łatwo usłyszeć i znaleźć w sieci. Jesteś głodny przed treningiem? Zjedz banana.
Problem w tym, że osoba z hipoglikemią reaktywną może się po takim posiłku poczuć się gorzej. Banan ma stosunkowo mało błonnika i w porównaniu do innych owoców, po spożyciu samego banana (bez dodatku źródeł białka lub tłuszczu), glukoza we krwi może wzrastać dość szybko.
U osoby z hipoglikemią reaktywną, efektem będzie znaczny spadek glukozy następujący tuż po jej wzroście. Jeśli ten spadek wystąpi podczas intensywnych ćwiczeń, może wystąpić hipoglikemia i jej symptomy (zimne poty, drżenia, silny głód, omdlenia, brak energii).
W skrócie: jeśli mając hipoglikemię reaktywną, sięgniemy po banana na 30 min przed treningiem, to w trakcie ćwiczeń nasza glukoza będzie na tyle niska, że wykonywanie aktywności fizycznej będzie ogromną trudnością (a w niektórych przypadkach nawet zagrożeniem zdrowia).
W związku z tym warto stosować posiłki o niskim indeksie glikemicznym na 2-3 h przed treningiem - oparte np. na pełnoziarnistych produktach zbożowych.
Bibliografia:
Altuntas, Y., Bilir, M., Ucak, S., & Gundogdu, S. (2005). Reactive hypoglycemia in lean young women with PCOS and correlations with insulin sensitivity and with beta cell function. European Journal of Obstetrics & Gynecology and Reproductive Biology, 119(2), 198-205.
Hirose, S., Iwahashi, Y., Seo, A., Sumiyoshi, M., Takahashi, T., & Tamori, Y. (2016). Concurrent Therapy with a Low-carbohydrate Diet and Miglitol Remarkably Improved the Postprandial Blood Glucose and Insulin Levels in a Patient with Reactive Hypoglycemia due to Late Dumping Syndrome. Internal Medicine, 55(9), 1137-1142.
Sørensen, M., & Johansen, O. E. (2010). Idiopathic reactive hypoglycaemia - Prevalence and effect of fibre on glucose excursions. Scandinavian Journal of Clinical and Laboratory Investigation, 70(6), 385-391.
Yasuhara, D., Deguchi, D., Tsutsui, J., Nagai, N., Nozoe, S., & Naruo, T. (2003). A characteristic reactive hypoglycemia induced by rapid change of eating behavior in anorexia nervosa: A case report. International Journal of Eating Disorders, 34(2), 273-277.