Grill low FODMAP - przepis na kofty z indyka z sosem jogurtowym i warzywami
Grillowanie w diecie low FODMAP wcale nie musi oznaczać rezygnacji z aromatycznych, dobrze doprawionych dań. Wręcz przeciwnie – odpowiednio dobrane przyprawy, mięso, świeże zioła i warzywa mogą stworzyć naprawdę pyszny i prosty posiłek.
Dzisiaj mam dla Was propozycję inspirowaną kuchnią bliskowschodnią – kofty z indyka z miętą z sosem jogurtowym i grillowanymi warzywami. To wysokobiałkowy, sycący posiłek, który świetnie sprawdzi się zarówno podczas domowego grilla, jak i na zwykły obiad. Obejrzyj nasz FILM na ten temat:
Kofty z indyka – aromatyczne i wysokobiałkowe
Podstawą dania jest mielony indyk ,który świetnie sprawdza się do przygotowania domowych koft. Do mięsa dodajemy kumin, cynamon, słodką paprykę, miętę i natkę pietruszki. Takie połączenie przypraw nadaje koftom charakterystyczny, lekko orientalny smak.
W przepisie wykorzystuję również oliwę czosnkową. To bardzo przydatny składnik w kuchni Low FODMAP – czosnek zawiera fruktany, które mogą być problematyczne w większych ilościach, natomiast związki aromatyczne z czosnku przechodzą do tłuszczu. Dzięki temu możemy uzyskać czosnkowy aromat oliwy bez dodawania kawałków czosnku do potrawy.
Składniki na kofty
400 g mięsa mielonego z indyka
1 łyżka oliwy czosnkowej
½ łyżeczki kuminu
½ łyżeczki cynamonu
1 łyżeczka słodkiej papryki
opcjonalnie szczypta ostrej papryki, jeśli jest dobrze tolerowana
½ łyżeczki soli
szczypta pieprzu
garść posiekanej natki pietruszki
1½ łyżeczki suszonej mięty
1 łyżka bułki tartej bezglutenowej lub jasnej mąki orkiszowej
Jak przygotować kofty?
Wszystkie składniki dokładnie wymieszaj w misce. Z przygotowanej masy uformuj 4 podłużne kofty, które możesz umieścić na patyczkach do szaszłyków.
Grilluj je z każdej strony, aż będą dobrze zarumienione i odpowiednio wypieczone w środku. Jeżeli przygotowujesz kofty na grillu, warto wcześniej namoczyć drewniane patyczki w wodzie – dzięki temu nie będą się tak szybko przypalać.
Delikatny sos jogurtowy
Do koft świetnie pasuje prosty sos na bazie jogurtu bez laktozy. Jego przygotowanie zajmuje dosłownie chwilę.
Składniki:
około 1½ łyżki jogurtu bez laktozy
½ łyżki majonezu
2 łyżki posiekanego szczypiorku
sól i pieprz do smaku
Wszystkie składniki wystarczy dokładnie wymieszać.
Jeśli jesteś na diecie low FODMAP, pamiętaj, że tolerancja poszczególnych produktów może być indywidualna. W przypadku szczypiorku warto wykorzystać przede wszystkim zieloną część, która jest dobrym sposobem na dodanie cebulowego aromatu do potrawy bez wykorzystania cebuli.
Grillowane warzywa – tutaj liczy się porcja
Do koft proponuję grillowaną cukinię i zieloną paprykę. Oba warzywa świetnie sprawdzają się na grillu – po obróbce stają się miękkie, lekko słodkie i bardzo aromatyczne.
Składniki
cukinia – do około 67 g na porcję
zielona papryka – do około 75 g na porcję
około 1½ łyżki oliwy czosnkowej
oregano
słodka papryka
sól
pieprz
Warzywa pokrój na mniejsze kawałki, wymieszaj z oliwą i przyprawami, a następnie grilluj do uzyskania odpowiedniej miękkości.
Dlaczego ilość warzyw ma znaczenie?
W diecie low FODMAP bardzo często nie wystarczy samo stwierdzenie, że dany produkt jest „dozwolony” lub „niedozwolony”. Znaczenie ma również jego porcja.
Dlatego w tym przepisie podaję konkretne ilości cukinii i zielonej papryki. Przy większych porcjach ilość FODMAP może się zwiększać, dlatego podczas fazy eliminacyjnej warto zwracać uwagę nie tylko na wybór produktów, ale również na ich ilość.
Dieta Low FODMAP – nie musisz robić tego samodzielnie
Jeśli zmagasz się z nawracającymi dolegliwościami jelitowymi i zastanawiasz się, jak powinna wyglądać Twoja dieta, warto podejść do tematu indywidualnie. Dieta Low FODMAP nie polega na bezterminowym eliminowaniu produktów, a jej odpowiednie przeprowadzenie wymaga uwzględnienia objawów, tolerancji i indywidualnych potrzeb.
Jeśli chcesz lepiej zadbać o swoje jelita i potrzebujesz indywidualnego wsparcia, zapraszam na konsultację dietetyczną. Wspólnie możemy przeanalizować Twój sposób żywienia i znaleźć rozwiązania, które będą dopasowane do Ciebie.
Z czym podawać kofty?
Kofty możesz podać z bezglutenowym bajglem lub bułką 2AB, dzięki czemu otrzymasz bardziej kompletny i sycący posiłek.
Jeżeli potrzebujesz większej ilości węglowodanów, możesz również dopasować porcję pieczywa do swojego zapotrzebowania energetycznego.
To właśnie jest jedna z zalet tego typu posiłków – bazę możesz pozostawić taką samą, a ilość dodatków dostosować do swoich potrzeb.
Oliwa czosnkowa – prosty trik w kuchni low FODMAP
Jeżeli lubisz czosnek, ale ograniczasz go ze względu na zawartość FODMAP, oliwa czosnkowa może być bardzo praktycznym rozwiązaniem.
W tym przepisie przygotowałam ją dzień wcześniej, zalewając ząbki czosnku oliwą, a następnie wykorzystałam samą aromatyzowaną oliwę, bez kawałków czosnku.
Dzięki temu danie zyskuje intensywny czosnkowy aromat bez konieczności dodawania świeżego czosnku.
Wartości odżywcze
Cały przepis, bez pieczywa, dostarcza około:
700 kcal
92 g białka
34 g tłuszczu
11 g węglowodanów
Przy podziale na 2 porcje:
około 350 kcal
46 g białka
17 g tłuszczu
5–6 g węglowodanów
Wartości są orientacyjne i mogą się różnić w zależności od wykorzystanych produktów, szczególnie rodzaju mięsa, jogurtu, majonezu oraz pieczywa.
Grill low FODMAP? Jak najbardziej!
Dieta low FODMAP nie musi oznaczać rezygnacji z letnich spotkań przy grillu. Kluczem jest odpowiedni dobór produktów, kontrolowanie porcji i dopasowanie posiłku do indywidualnej tolerancji.
Kofty z indyka, sos jogurtowy, aromatyczna oliwa czosnkowa i grillowane warzywa to proste połączenie, które można przygotować zarówno na większe spotkanie, jak i na szybki obiad.
Jeżeli jesteś w trakcie diety low FODMAP, pamiętaj jednak, że faza eliminacyjna nie powinna być celem samym w sobie. Po odpowiednim okresie eliminacji kolejnym krokiem jest kontrolowane rozszerzanie diety i sprawdzanie indywidualnej tolerancji FODMAP.
Udanego grillowania!
FAQ - Najczęściej zadawane pytania
Czy kofty z indyka są Low FODMAP?
Tak, ten przepis można przygotować w wersji odpowiedniej dla diety Low FODMAP, szczególnie jeśli zwrócisz uwagę na wielkość porcji oraz dobór dodatków. W przepisie wykorzystujemy m.in. oliwę czosnkową zamiast świeżego czosnku, jogurt bez laktozy oraz kontrolowane porcje cukinii i zielonej papryki.
Czy na diecie Low FODMAP można jeść czosnek?
Świeży czosnek jest produktem bogatym we fruktany, dlatego podczas fazy eliminacyjnej diety Low FODMAP często jest ograniczany. Alternatywą może być oliwa aromatyzowana czosnkiem – wykorzystujemy wówczas samą oliwę, bez kawałków czosnku.
Czy mogę przygotować kofty bez bułki tartej?
Tak. Bułkę tartą bezglutenową możesz zastąpić odpowiednią ilością jasnej mąki orkiszowej lub dobrać inny składnik, który pomoże związać masę mięsną. Warto jednak zwrócić uwagę na jego skład i porcję, jeśli jesteś w fazie eliminacyjnej diety Low FODMAP.
Czy mogę użyć zwykłego jogurtu zamiast jogurtu bez laktozy?
Jeżeli dobrze tolerujesz laktozę, możesz wykorzystać zwykły jogurt. W przypadku osób z objawami zależnymi od ilości spożytej laktozy praktyczniejszym wyborem podczas diety Low FODMAP będzie jogurt bez laktozy.
Komentarze