Migrenowy ból głowy to coś, czego nigdy nie doświadczyłam, ale z uwagi na szeroką skalę problemu (12-28% populacji), wpływ diety na nasilenie tego stanu wydał mi się szczególnie interesujący. Poszukiwania badań naukowych na ten temat prowadziły mnie głównie do niejednoznacznych wyników, co w efekcie wyzwoliło u mnie niemigrenowy ból głowy. Stąd pierwszy wniosek - unikaj spędzania na Pubmedzie połowy swojego dnia. Przed Tobą czyste, naukowe fakty na temat wpływu żywienia na migrenę.
Zauważ swoje wyzwalacze migreny
Jednym z efektywniejszych sposobów zmniejszenia liczby napadów migreny jest dzienniczek objawowy, w którym zapisujesz występujące równolegle wyzwalacze, czyli sytuacje/stany nasilające ból. Czynniki wyzwalające ataki migrenowe, które są najczęściej zauważane, to:
stres,
wahania hormonalne u kobiet podczas cyklu menstruacyjnego,
uczucie głodu,
pogoda,
zaburzenia snu,
zapach perfum,
alkohol,
palenie tytoniu,
późne zasypianie,
ćwiczenia,
oraz aktywność seksualna.
Warto, abyś przez kilka dni/tygodni zapisywał występowanie i nasilenie bólu migrenowego z równoległym spisywaniem wszystkich czynników, które mogły być dla Ciebie wyzwalaczami.
Dzięki temu będzie Ci łatwiej znaleźć korelację i zauważyć elementy, które wpływają na Twoje samopoczucie.
Jedz regularnie
Głód to czynnik, który istotnie wpływa na występowanie bólu migrenowego. Im dłużej trwa, tym wyższe ryzyko napadu migreny. W związku z tym pamiętaj o tym, aby jeść regularnie 4-5 posiłków dziennie, unikać długich przerw pomiędzy nimi oraz zadbać o prawidłową kaloryczność diety, dostosowaną do masy ciała i aktywności fizycznej. Wybieraj takie produkty, które dadzą Ci poczucie sytości - pełnoziarniste produkty zbożowe, źródła białka, warzywa, owoce... Ok, w 2019 r. napiszę post o tym jak jeść, żeby być najedzonym, bo ubieranie w jedno zdanie tak szerokiego tematu jest niemożliwe.
Zadbaj o prawidłową podaż magnezu
Jeśli cierpisz na migreny, to warto aby Twoja dieta była bogata w magnez (orzechy, nasiona, rośliny strączkowe, pełnoziarniste produkty zbożowe, kakao). W przypadku, gdy nie masz pewności, że to Ci się udaje lub występują czynniki zwiększające ryzyko niedoboru (stres, wysoka aktywność fizyczna, duża ilość kawy), to wprowadź suplementację tego pierwiastka. Wykazano bowiem, że suplementacja magnezem zmniejsza częstość i łagodzi nasilenie bólu migrenowego, ale osoby badane miały zwykle niewystarczającą podaż z diety tego składnika i występowały u nich czynniki wpływające na niedobór.
Obiecująca ryboflawina
W kilku badaniach zauważono, że suplementacja ryboflawiną, czyli witaminą B2, zmniejsza częstość ataków migrenowych bólów głowy. Wyniki są obiecujące, ale myślę, że aby jednoznacznie stwierdzić, że TO DZIAŁA, musimy poczekać na kolejne badania. Zanim to się stanie myślę, że warto, aby Twoja dieta obfitowała w tę substancję. Pamiętaj więc, że jej bogatymi źródłami są m.in. migdały, jajka, ryby, przetwory mleczne, rośliny strączkowe.
Czy mogę jeść gluten, gdy mam migrenę?
Biedny gluten doczekał się badań nawet w kwestii wpływu na migrenę (prawdopodobnie za kilka lat będzie to najlepiej przebadana substancja ;)). Jakie uzyskano do tej pory wyniki? Osoby chorujące na celiakię mają częściej migrenę niż osoby zdrowe i wykazano, że u osób z celiakią dieta bezglutenowa pomaga, a bóle migrenowe są rzadsze. Na tę chwilę nic więcej nie dowiedziono, dlatego myślę, że nie warto stosować eliminacji tego białka zbóż, jeśli nie chorujesz na celiakię lub nieceliakalną nadwrażliwość na gluten.
Czy wypijanie wody pomoże przy migrenie?
Wielu autorów sugeruje, że zbyt mała ilość wypijanej wody może być czynnikiem wyzwalającym. Niestety jest to bardzo niejednoznaczny aspekt. W jednym z badań (Spight et al.) sprawdzono czy zwiększenie ilości spożywanej wody ma wpływ na nasilenie bólu. Brały w nim udział osoby z problemem częstego bólu głowy wypijające mniej niż 2,5 l wody dziennie. Grupa kontrolna miała za zadanie pić jej więcej i w okresie 3 miesięcy badania udało się tą ilość zwiększyć o ok. 0,8 l/dzień. Jaki uzyskano efekt? Niestety, nie zauważono istotnej zmiany w nasileniu i częstości ataków bólu. No cóż, pojawia się pytanie - ile to jest mało? Może wypijanie 0,5 litra dziennie nasila ból, podczas gdy 1 litr jest wystarczającą ilością? Myślę, że jeśli cierpisz na migrenę, to warto w ramach bardzo bezpiecznego i korzystnego dla zdrowia eksperymentu spróbować wypijać min. 2,5 l wody dziennie, a następnie ocenić efekt indywidualnie.
Alkohol
Niestety - napoje alkoholowe to jeden z głównych czynników wyzwalających napady migreny. Niektóre badania wskazują na to, że osoby cierpiące na bóle migrenowe są dodatkowo bardziej podatne na występowanie kaca i mają niższą tolerancję alkoholu niż osoby zdrowe. W celu zmniejszenia częstości oraz nasilenia bólu głowy warto pamiętać o wadach każdego kolejnego drinka i kontrolować wypijaną ilość.
Czy masa ciała ma wpływ na migrenę?
W tej kwestii na spójne wnioski musimy jeszcze trochę poczekać, bo aktualne badania nie dają nam prostej odpowiedzi. Sugerując się tym co na tę chwilę wykazano - nie warto mieć niedowagi, bo zwiększa ono ryzyko migreny o 20% w porównaniu do prawidłowej masy ciała. Taka zależność może mieć związek z tym, że uczucie głodu i omijanie posiłków to ważne wyzwalacze migreny, a te elementy zwykle występują u osób ze zbyt niskim BMI.
Jeśli chodzi o nadmierną masę ciała, to otyłość jest czynnikiem ryzyka migreny u osób młodych, ale wraz z wiekiem ta zależność się osłabia. Może być to spowodowane tym, że szczyt migreny jest wśród młodych dorosłych, a po 40 r.ż. nasilenie bólu ulega zmniejszeniu.
Dlaczego otyłość sprzyja bólom głowy?
Tkanka tłuszczowa uwalnia adipocytokiny, które (poprzez indukcję stanu zapalnego i pobudzanie wydzielania tlenku azotu) mogą przyczynić się do bólu głowy - im więcej tkanki tłuszczowej, tym więcej adipocytokin, a więc większe ryzyko bólu. U osób otyłych występują znacząco częściej NIEmigrenowe, przewlekłe, bóle głowy. W związku z tym myślę, że warto uniknąć dodatkowego bólu i jednym z celów osób z migreną powinno być utrzymywanie prawidłowej masy ciała.
Na co jeszcze warto zwrócić uwagę? Wykazano, że osoby cierpiące na migrenę mają wyższe stężenie cholesterolu LDL (tego złego) oraz większe ryzyko zespołu metabolicznego niż osoby "nie-migrenowe". Warto pamiętać o tym, że jeśli masz migrenę, to powinieneś kontrolować swój lipidogram poprzez regularne badania krwi i mierzyć swoje ciśnienie krwi. Jeśli zauważysz, że Twój cholesterol LDL nie jest w normie, to warto, abyś skonsultował to z lekarzem oraz zmienił w swojej diecie źródła tłuszczu i wybierał głównie te roślinne, takie jak oliwa z oliwek, olej rzepakowy, tłuste ryby morskie, orzechy, nasiona, awokado.
Bibliografia
Dimitrova A., Ungaro R., Lebwohl B. et al.: Increased prevalence of migraine in patients with celiac disease compared to patients with inflammatory bowel disease and controls: a multicenter prospective study. Gastroenterology 2011, 140, 442.
D'Onofrio F., Raimo S., Spitaleri D. et al.: Usefulness of nutraceuticals in migraine prophylaxis. Neurol Sci 2017, 1, 117-120.
Gabrielli M.: Association between migraine and celiac disease: results from a preliminary case-control and therapeutic study. Am J Gastroenterol 2003, 98, 625-629.
Kelman L.: The triggers or precipitants of the acutemigraine attack. Cephalalgia 2007, 27, 394-402
Ornello R., Ripa P., Pistoia F. et al. Migraine and body mass index categories: a systematic review and meta-analysis of observational studies. J Headache Pain 2015, 16, 27.
Slavin M., Ailani J.: A Clinical Approach to Addressing Diet with Migraine Patients. Curr Neurol Neurosci Rep 2017,17, 17.
Spigt, M., Weerkamp, N., Troost, J. et al.: A randomized trial on the effects of regular water intake in patients with recurrent headaches. Family Practice 2011, 29, 370-375.