Szukasz pomysłu na obiad low FODMAP? Ten przepis może Ci się spodobać! Dieta low FODMAP nie musi być nudna - zobacz w jaki sposób w jednym posiłku możesz połączyć różnorodne warzywa i smaki. Aromat trawy cytrynowej, świeżego szczypiorku i różnorodność kolorów warzyw to coś za co uwielbiam ten przepis. Sprawdzi się na diecie bez mięsa, a weganie i wegetarianie mogą wykluczyć ze składników sos rybny, aby wprowadzić ten obiad do diety. Dzięki wysokiej zawartości błonnika pokarmowego, z tym przepisem wesprzesz florę bakteryjną w jelicie grubym i z większą łatwością pokryjesz dzienne zapotrzebowanie na ten składnik.
Jeśli chcesz mieć takie ciekawe przepisy w swojej diecie dostosowanej do Twoich preferencji i stanu zdrowia, to umów się do mnie na wizytę on-line. Jestem dietetyczką kliniczną, absolwentką magisterskich studiów na Uniwersytecie Medycznym, ukończyłam szereg certyfikowanych szkoleń z zakresu dietetoterapii oraz staż w USA i specjalizuję się w diecie przy chorobach przewodu pokarmowego.
Boczniaki z warzywami po azjatycku - przepis na obiad low FODMAP
Przepis na 4 porcje
W 1 porcji: 430 kcal, 13.5 g białka, 14.2 g tłuszczu, 56.4 g węglowodanów przyswajalnych, 8.3 g błonnika pokarmowego
W tym przepisie znajdziesz produkty, które są dozwolone na diecie low FODMAP w ograniczonej ilości. Odmierzyłam je zgodnie z aktualnymi zaleceniami Monash University, ale jeśli chcesz zmodyfikować przepis lub zjeść więcej niż 1 porcję, to zwróć uwagę na te produkty. Papryka czerwona - max. 43 g/porcję, cukinia - max. 65 g/porcję, fasolka szparagowa zielona - max. 100 g/porcję.
Składniki na obiad low FODMAP:
· 200 g ryżu basmati (masa przed ugotowaniem)
· 250 g boczniaków
· 2 marchewki
· 150 g papryki czerwonej
· 150 g cukinii (ok. 0,5 sztuki)
· 100 g fasolki szparagowej zielonej mrożonej
· 60 g orzechów ziemnych
· 1,5 łyżki oleju rzepakowego
· 2 łyżeczki skrobi ziemniaczanej
· 1,5 łyżki sosu sojowego
· Szczypiorek do posypania
· Sól, pieprz, trawa cytrynowa, imbir, papryka słodka, kmin rzymski
Marynata do boczniaków:
· 2 łyżki sosu sojowego
· 1 łyżeczka oleju sezamowego (ew. można zamienić na olej rzepakowy)
· 1 łyżka syropu klonowego
· 1 łyżeczka sosu rybnego
· 1 łyżeczka papryki słodkiej
· 0,5 łyżeczki imbiru mielonego
· Szczypta kminu rzymskiego
Przygotowanie - obiad low FODMAP:
1. Ryż ugotować wg przepisu na opakowaniu.
2. Boczniaki pokroić na podłużne paseczki o długości 2-3 centymetrów. Zalać marynatą i odstawić na min. 30 minut.
3. Marchew i paprykę pokroić w cienkie słupki, a cukinię w kosteczkę (lub też słupeczki).
4. Na dnie patelni rozgrzać olej, dodać marchew, cukinię i paprykę, posypać przyprawami i smażyć ok. 15 min.
5. Następnie dodać boczniaki wraz z marynatą i po chwili dodać fasolkę szparagową. Smażyć razem 10-15 min.
6. Po tym czasie kilku łyżkach wody rozpuścić skrobię ziemniaczaną i sos sojowy. Dokładnie wymieszać i powstałą zawiesinę wlać na patelnię z warzywami – dokładnie wymieszać i po ok. 2 min zdjąć z palnika.
7. Podawać z ryżem, posypać orzechami i szczypiorkiem.
Smacznego!
