Alkohol, podobnie jak wiele innych wysokokalorycznych produktów, jest elementem naszego życia społecznego - pojawia się przy świętowaniu ważnych okazji i na spotkaniach towarzyskich. Dla każdego z Was szkodliwość alkoholu jest z pewnością równie oczywista jak szkodliwość palenia papierosów, więc chciałabym przedstawić ten temat w zakresie, o którym prawdopodobnie jeszcze nie słyszeliście. Przed sięgnięciem po kieliszek w piątkowy wieczór przeczytajcie jak on wpłynie na Waszą wydolność fizyczną, sen i temperaturę ciała.
Wódka z colą light - czy będziesz bardziej pijany?
Tematy badań naukowych nie przestają mnie zaskakiwać, bo dają odpowiedzi na pytania, które nigdy nie wpadłyby mi do głowy. Jednym z nich było badanie nad wpływem wódki z napojem z cukrem i wódki z napojem ze słodzikiem (aspartamem) na zawartość alkoholu w wydychanym powietrzu. Wykazano, że przy spożyciu wódki ze słodzikiem, stężenie alkoholu było nawet o 25% wyższe niż w przypadku drinka z cukrem! Napoje typu light to często wybierana alternatywa przez osoby dbające o bilans kaloryczny, jednak ich wpływ na metabolizm alkoholu sprzyja szybszemu i silniejszemu upojeniu alkoholowemu. Ekonomicznie? Tak, ale pamiętajmy, że większe stężenie alkoholu we krwi = większe skutki uboczne.
Czy po alkoholu się dobrze śpi?
Po długiej imprezie możemy mieć wrażenie, że alkohol to doskonały środek nasenny - możemy być bardziej zmęczeni i szybciej zasnąć, ale... Niestety, to tylko złudzenie, bowiem poprzez wpływ na funkcje neurologiczne zaburza on sen i pogarsza jego jakość. Faza REM jest krótsza, a stadium 1 fazy NREM się wydłuża (ten początek zasypiania, kiedy jesteśmy wpół świadomi). W konsekwencji, po alkoholu nawet 8 h spania może nam nie wystarczyć do bycia w pełni wyspanym. Biorąc pod uwagę istotny wpływ udanego snu na regenerację mięśni po wysiłku fizycznym, warto unikać drinków i piwa w dni treningowe.
Czy alkohol ma wpływ na temperaturę ciała?
Tak! Alkohol ma działanie rozszerzające naczynia krwionośne. Fizjologicznie taki sam efekt osiągniemy, gdy będziemy w ciepłej temperaturze, bo poszerzone naczynia krwionośne to możliwość szybszego ochłodzenia krwi, a w następstwie - schłodzenia organizmu. Problem w przypadku picia alkoholu jest taki, że odczuwanie zimna może być zaburzone, a nasze rozszerzone naczynia będą nas "chłodziły" nawet przy mrozie. W związku z tym, warto unikać zimnych temperatur na imprezie i nie ufać sobie w kwestii komfortu cieplnego po alkoholu.
Dlaczego alkohol odwadnia?
Odwadniające działanie alkoholu zauważono już w latach 40. Wykazano wtedy, że każdy gram etanolu powoduje zwiększenie ilości wydalanego moczu o 10 ml. Główny mechanizm opiera się na zależności hormonalnej, ponieważ alkohol hamuje wydzielanie wazopresyny, która ma działanie zagęszczające mocz. Konsekwencją jest nasilona diureza (wydalanie moczu), która przy niewystarczającym wypijaniu płynów bezalkoholowych może prowadzić do odwodnienia, a odwodnienie na poziomie 2% masy ciała znacząco zmniejsza wydolność fizyczną. Tutaj wniosek jest taki, że nie warto pić alkoholu dzień przed wysiłkiem fizycznym, szczególnie jeśli odstęp od picia do treningu jest krótki (np. wieczorne drinki + poranny trening).
Wpływ na odbudowę glikogenu Glikogen mięśniowy to zapasowa forma glukozy, która jest uwalniana do krwi podczas wysiłku fizycznego - takie paliwo, które daje energię do działania. Zauważono, że alkohol znacząco hamuje odbudowę glikogenu w mięśniach, a ten proces jest jednym z elementów regeneracji powysiłkowej. To jeden z argumentów za tym, aby unikać wódki po treningu, szczególnie jeśli następna aktywność fizyczna pojawi się w kolejnym dniu. Im krótszy odstęp między dwoma jednostkami treningowymi, tym bardziej należy wykluczać czynniki zaburzające odnowę glikogenu - czyli m.in. alkoholu.
I wszystkie inne konsekwencje alkoholu...
Już wiecie, że ma on negatywny wpływ na wydolność fizyczną, termoregulację i regenerację powysiłkową, ale niestety to nie koniec długiej listy jego negatywnych stron. Należy pamiętać, że każdy gram alkoholu ma 7 kcal, a dodatkowo upojenie alkoholowe sprzyja niekorzystnym wyborom żywieniowym (dlatego fast-foodowe restauracje są czynne do późnej nocy w weekendy ;)). Ponadto etanol hamuje syntezę białek mięśniowych i jego wzmożona konsumpcja powoduje zwiększenie ryzyka wielu chorób, w tym chorób wątroby, sercowo-naczyniowych oraz nowotworowych.
Czy mogę pić alkohol na diecie? Mam nadzieję, że dotarliście do tego punktu po zapoznaniu się z poprzednimi, bo uważam, że jeśli jesteście zdrowi to możecie pić, ale tylko z pełną świadomością. Istnieje wiele jednostek chorobowych, które są bezwzględnym przeciwwskazaniem do picia alkoholu, a niektóre z nich mają przyczynę właśnie w nadmiernym spożyciu tej substancji i warto o tym pamiętać. Jeśli jesteście aktywni fizycznie, to starajcie się unikać alkoholu w dniach okołotreningowych i nie przesadzać z jego ilością w dni wolne. Właściwie, tak jak w przypadku każdej substancji - należy pamiętać o tym, że wszystko zależy od dawki. Na podsumowanie jeszcze jedna ciekawostka - czy wiecie, że wódka nie ma witamin i minerałów?
Bibliografia
Barnes MJ.: Alcohol: impact on sports performance and recovery in male athletes. Sports Med. 2014;44(7):909-919.
Burke L., Collier G., Broad E., et al.: Effect of alcohol intake on muscle glycogen storage after prolonged exercise. J Appl Physiol. 2003;95(3):983-990.
Hobson RM, Maughan RJ.: Hydration status and the diuretic action of a small dose of alcohol. Alcohol Alcoholism. 2010;45(4):366-373.
Lourenco S., Oliveira A., Lopes C.: The effect of current and lifetime alcohol consumption on overall and central obesity. Eur J Clin Nutr. 2012;66(7):813-818.
Rupp, T.L., Acebo, C., Carskadon, M.A.: Evening alcohol suppresses salivary melatonin in young adults. Chronobiol Intern2007, 24, 463-470.
Schrieks I.C., Heil A.L., Hendriks H.F. et al.: The effect of alcohol consumption on insulin sensitivity and glycemic status: A systematic review and meta-analysis of intervention studies. Diabetes Care 2015, 38, 723-732.
Shirreffs S.M. and Maugham R.:Restoration of fluid balance after exercise induced dehydration: Effects of alcohol consumption. Journal of Applied Physiology 1997, 83, 1152-1158.
Shirreffs, S.M., Maughan, R.J.: The effect of alcohol on athletic performance. Nutrition2006, 5, 192-196.
Stamates L., Maloney F., Marczinski A.: Effects of Artificial Sweeteners on Breath Alcohol Concentrations in Male and Female Social Drinkers. Drug Alcohol Depend. 2015 December 1; 157: 197-199.