Chcesz rzucić palenie, ale boisz się, że przytyjesz? Czy może namawiasz bliską Ci osobę do rzucenia, ale lęk przed pogorszeniem sylwetki to jeden z jej głównych argumentów? Temat wpływu zaprzestania palenia papierosów na masę ciała jest na tyle ciekawy, że szczerze - nie mogłam się doczekać napisania tego artykułu. W dodatku jest taki noworoczny!
Czy palenie papierosów wpływa na apetyt? Jeśli paliliście lub palicie papierosy, to może zauważyliście, że po zapaleniu zmniejsza się Wasz apetyt. Przyczyną takiego odczucia są zmiany hormonalne, które wywołuje nikotyna:
Pobudza receptor melanokortyny 4, co sprawia, że do naszego mózgu trafia wiadomość "jesteś najedzony". Swoją drogą to taki bardzo ciekawy receptor, bo w 2008 roku wykazano, że uszkadzająca go mutacja genetyczna jest jedną z przyczyn dziedzicznej otyłości.
Zwiększa poziom leptyny we krwi, czyli hormonu wywołującego uczucie sytości.
Nasila stymulację współczulnego układu nerwowego, co skutkuje zwiększeniem poziomu adrenaliny i noradrenaliny, które m.in. przyspieszają bicie serca, podwyższają ciśnienie krwi i nasilają lipolizę, czyli rozpad tłuszczu. Pamiętajmy jednak, że są to hormony stresu, które niekorzystnie wpływają na rozmieszczenie tkanki tłuszczowej - to może być jedną z przyczyn, tego, że występuje pozytywna zależność między liczbą wypalanych papierosów, a kumulacją tkanki tłuszczowej brzusznej.
Brak papierosa = brak nagrody
Palenie papierosów pobudza ośrodek nagrody w mózgu, dlatego po rzuceniu brakuje nam tej przyjemności. Bardzo szybko przekonujemy się o tym, że ten ośrodek może być pobudzony także przez żywność, w szczególności bogatą w cukier i w tłuszcz. Tutaj pojawia się kolejna przyczyna niewłaściwych wyborów żywieniowych, które prowadzą do wzrostu masy ciała po zaprzestaniu palenia. Brak nikotyny = brak nagrody = poszukiwanie innej nagrody = słodycze, pizza...
Czy rzeczywiście po rzuceniu palenia się tyje? Badania naukowe wskazują na to, że niestety tak. Natomiast od razu zaznaczę, że jest to spowodowane zwiększeniem podaży kalorii - zaczynamy jeść więcej niż gdy paliliśmy i dlatego wzrasta masa ciała. Ten fakt jest bardzo istotny, bo świadczy o tym, że przy zachowaniu takiej samej kaloryczności diety, nasza waga się nie zmieni znacząco.
Wykazano, że średni wzrost podaży kalorii po rzuceniu palenia wynosi 227 kcal dziennie - to wystarczy do uzyskania dodatniego bilansu kalorycznego i stopniowego zwiększania masy ciała.
Moja propozycja dla wszystkich osób przerażonych przytyciem po uwolnieniu się z nałogu to rozpoczęcie współpracy z dietetykiem równocześnie z rzucaniem. Dzięki temu Wasza masa ciała będzie w dobrych rękach, a jeśli chcecie zredukować masę ciała, to obiecuję Wam, że z moją pomocą osiągnięcie dwóch celów jednocześnie będzie możliwe!
Ile kilogramów więcej?
W dużej metaanalizie wykazano, że średni przyrost masy ciała wśród osób po rzuceniu palenia jest niezależny od stosowanych leków wspomagających i wygląda tak:
1,1 kg w ciągu pierwszego miesiąca,
2,3 kg w ciągu drugiego miesiąca,
Przyrost masy ciała osiąga średnio 4,7 kg w ciągu pierwszego roku,
...Ale 16% osób rzucających palenie traci kilogramy po rzuceniu.
Prawdopodobną przyczyną tych 16%, które chudną, są inne wprowadzone zmiany - większa aktywność fizyczna, dobra dieta, kontrolowanie apetytu.
W jednym z badań wykazano, że w grupie, w której wprowadzono edukację żywieniową równolegle z rzucaniem palenia, przyrost masy ciała po 12 miesiącach wyniósł średnio 2,5 kg, a w grupie bez zaleceń dietetycznych - 7,6 kg.
To aż 5,1 kg różnicy, dlatego warto jednocześnie z rezygnacją z nałogu wdrożyć zdrowe zmiany w swojej diecie i zwiększyć aktywność fizyczną, aby zadbać o swoje ciało i zdrowie w jak najlepszy sposób. Wyniki dotyczące liczby kilogramów przybranych po rzuceniu palenia mogą być zaburzone przez czynnik socjoekonomiczny, ponieważ statystycznie większość palaczy ma niższy status socjoekonomiczny niż osoby niepalące. Wiąże się to z mniejszymi zasobami finansowymi i, według statystyki, także z mniejszą aktywnością fizyczną, wysokokaloryczną i bogatotłuszczową dietą. W związku z tym, badanie z 2018 roku porównujące masę ciała wśród bliźniaków, w zależności od palenia papierosów i rzucania nałogu, jest szczególnie ciekawe. Wykazano w nim bowiem, że rzeczywiście nałogowcy mają niższe BMI, a rzucanie palenia wiąże się z jego wzrostem, ale minimalnym - zwykle różnica w BMI nie przekracza 0,7 kg/m2 (czyli w przypadku osoby o wzroście 180 cm ta różnica wynosi 2,3 kg). Podsumowanie
Rzucanie palenia sprzyja wzrostowi masy ciała ze względu na większy apetyt i chęć pobudzenia ośrodka nagrody.
Leki wspomagające rzucenie palenia nie mają wpływu na wzrost wagi.
Odpowiednia podaż kalorii i wprowadzenie aktywności fizycznej po rezygnacji z nałogu jest skutecznym środkiem zapobiegania zwiększaniu masy ciała.
Bibliografia
Aubin H., Farley A., Lycett D. et al.: Weight gain in smokers after quitting cigarettes: meta-analysis. BMJ 2012, 345, e4439.
Harris K., Zopey M., Friedman T. et al.: Metabolic effects of smoking cessation. Nat Rev Endocrinol 2016, 12(5), 299-308.
Meyers A., Klesges R., Winders S. et al.: Are weight concerns predictive of smoking cessation? A prospective analysis. J Consult Clin Psychol 1997, 65, 448-452.
Piirtola M., Jelenkovic A., Latvala A. et al.: Association of current and former smoking with body mass index: A study of smoking discordant twin pairs from 21 twin cohorts. PLoS One 2018, 13(7), e0200140.
Williamson D., Madans J. Anda R. et al.: Smoking cessation and severity of weight gain in a national cohort. N Engl J Med 1991, 324, 739-745.