Ile razy pomyśleliście sobie "Muszę przestać pić kawę, bo jest niezdrowa", albo mieliście wyrzuty sumienia, bo "Czasem piję nawet 3 kawy dziennie"? Czy umiecie policzyć liczbę usłyszanych reklam, które mówią nam "Pijesz kawę? Musisz suplementować magnez"? A może boicie się, bo myślicie, że zaczniecie chorować na nadciśnienie tętnicze? Poza tym pewnie przekonuje Was popularne stwierdzenie, że "Kawa odwadnia". Ze względu na niezliczone ilości mitów, które powstały wokół tego super-pysznego napoju, postanowiłam napisać trochę o tym jak go opisują badania naukowe, a nie reklamy suplementów diety. Myślę, że wielu z Was może się zdziwić...
Ile kofeiny ma kawa?
Dzięki kofeinie kawa ma działanie pobudzające, redukuje uczucie zmęczenia, poprawia koncentrację, zmniejsza odczuwanie bólu - jednym słowem, robi wszystko, czego potrzebujemy w poniedziałkowy poranek. Jej przyswajanie w przewodzie pokarmowym przebiega bardzo szybko, a szczytowe stężenie we krwi zauważa się po 45-90 minutach od spożycia. Najkorzystniejszą dawką kofeiny jest 3 mg na każdy kilogram masy ciała. Przykładowo kobieta o wadze 60 kg powinna przyjąć ok. 180 mg tej substancji, aby osiągnąć najlepszy efekt pobudzenia. Przy dawkach 6 mg i więcej na kilogram masy ciała mogą wystąpić skutki uboczne takie jak podwyższone tętno, niepokój, ból głowy, zaburzenia snu i drgawki.
Twoja masa ciała * 3 mg kofeiny = tyle kofeiny powinna mieć Twoja idealna kawa
Niestety zawartość kofeiny w kawie zależy od wielu czynników, w tym między innymi od odmiany kawy i sposobu jej przyrządzenia, dlatego trudno jednoznacznie określić ile jej jest w napoju przygotowywanym przez Was. Natomiast na podstawie aktualnych badań możemy określić pewne widełki:
szklanka (240 ml) kawy rozpuszczalnej - ma średnio 90 mg kofeiny (ta wartość waha się między 30-170 mg)
szklanka (240 ml) kawy parzonej - 130 mg (100-200 mg)
filiżanka (50 ml) espresso - 65 mg (50 - 150 mg)
Skoro już kojarzycie te liczby, to możemy zacząć obalanie mitów.
Mit 1 - Kawa odwadnia
Słyszałam wiele wersji tego mitu - niektórzy, w obawie przed nim, popijają każdą kawę butelką wody, albo nie piją kawy w dni treningu. Jest to całkiem korzystne stwierdzenie, jeśli dzięki niemu zaczynamy pić więcej wody w ciągu dnia. Wracając jednak do świata nauki - w jednym z badań porównano działanie moczopędne czterech kaw dziennie (każda zawierała 3 mg kofeiny/kg m.c.) i wody o takiej samej objętości. Nie wykazano żadnej różnicy. Podobne wyniki uzyskano w kilku innych badaniach, w których dawka nie przekraczała magicznej liczby 6 mg kofeiny/ kg m.c. - dopiero przy takiej ilości kawa ma działanie odwadniające. W jednym z badań zauważono, że u uczestników pijących kawę (5,6 mg kofeiny/kg m.c.) w pierwszym dniu eksperymentu wydalanie moczu było większe o ponad 300 ml, ale w kolejnych dniach wróciło do normy i niczym nie różniło się od tych, którzy pili tylko wodę. To wskazuje na pewną zdolność do przystosowania się organizmu przy regularnym spożywaniu kofeiny.
Podsumowując - kofeina odwadnia tylko przy bardzo wysokich dawkach, a działanie moczopędne maleje wraz z regularnością spożywania kawy.
Mit 2 - Kawa wypłukuje magnez
Mam dla Was małą niespodziankę. Kawa jest ŹRÓDŁEM magnezu. 1 filiżanka naparu zawiera ok. 30 mg magnezu. Zalecane dzienne spożycie tego pierwiastka dla dorosłej kobiety wynosi 320 mg. Oznacza to, że dwie kawy mogą pokryć ok. 20% zapotrzebowania na magnez. Co w takim razie ze zdolnością kawy do wypłukiwania tego składnika? 300 mg kofeiny, czyli odpowiednik ok. 2-3 kaw, nasila wydalanie magnezu z moczem, ale utracona ilość wynosi tylko ok. 4 mg. W związku z tym, taka ilość kawy dziennie jest stosunkowo bezpieczna dla Waszej gospodarki magnezowej. Tutaj z pewnością wielu z Was trochę nie wierzy - "Przecież jak piję dużo kawy to mam skurcze mięśni i drżenie powiek - na pewno wypłukuje mi magnez!". Aby wyjaśnić dlaczego niektórzy z Was zauważają taki skutek, skupmy się na tym w jakich okresach spożycie kawy znacząco wzrasta.
1. Jesteś po imprezie, wypiłeś kilka kieliszków wina i krótko spałeś. = To nie kawa, a alkohol wypłukuje magnez! Dodatkowo brak snu nasila wszystkie dolegliwości.
2. Masz dużo pracy, co bardzo cię stresuje, musisz być ciągle skoncentrowany. = Kiedy się stresujemy, to więcej magnezu tracimy i więcej go potrzebujemy. Prawdopodobnie przez brak czasu nie odżywiasz się zdrowo i Twoja dieta jest uboga o pierwiastek, którego tak bardzo potrzebujesz. Znowu - to nie wina kawy!
Mit 3 - Kawa rozpuszczalna jest niezdrowa
Kiedy kupujecie kawy rozpuszczalne, to zawsze sprawdzajcie smak - unikajcie mieszanek 2w1 z dodatkiem cukru lub syropu glukozowo-fruktozowego. Większość kaw rozpuszczalnych ma w składzie 100% kawy - takie możecie jak najbardziej wybierać. Tylko... co to właściwie znaczy? Jak to możliwe, że w tym proszku jest 100% kawy? Aby to zrozumieć, trzeba najpierw poznać sposób, w jaki się ją produkuje. Najpierw mielone są ziarna kawy, następnie przygotowuje się napar w ogromnych zbiornikach, a następnie przeprowadza się proces liofilizacji, czyli suszenia po zamrożeniu, z użyciem wysokiego ciśnienia. Oznacza to, że kawa rozpuszczalna jest niczym innym jak wysuszonym naparem kawowym.
Od zwykłej kawy sypanej różni się nieco zawartością kofeiny (jak widzieliście powyżej) i smakiem, ale to dalej 100-procentowa, zdrowa kawa! Jeśli ją lubicie, to możecie śmiało pić.
Mit 4 - Każda kawa jest niezdrowa
Na obalenie tego mitu mamy mnóstwo mocnych dowodów naukowych - walory zdrowotne tego napoju zawdzięczamy wysokiej zawartości antyoksydantów. W dużej metaanalizie, obejmującej ponad milion uczestników, wykazano, że osoby spożywające regularnie kawę mają niższe ryzyko chorób sercowo-naczyniowych w porównaniu do osób, które nie piją jej w ogóle. To ryzyko było niższe nawet wśród tych, którzy pili 5 kaw dziennie! W innej metaanalizie z ponad 170 tys. uczestników udowodniono, że spożycie kawy nie wpływa na rozwój nadciśnienia tętniczego. Ponadto w badaniu obejmującym 41 tys. osób zauważono, że kawa obniża ryzyko wystąpienia cukrzycy typu II. W zakresie zdrowych kości, osoby spożywające minimalne dzienne zapotrzebowanie na wapń (800 mg) nie muszą obawiać się kofeiny, ponieważ jej podaż do 400 mg dziennie nie będzie powodowała zaburzenia gospodarki wapniowej.
Podsumowując, wypijanie 2-3 (niesłodzonych) kaw dziennie nie wpłynie negatywnie na nasze zdrowie, gospodarkę wodno-elektrolitową i ogólne samopoczucie, a może wiązać się z wieloma korzyściami, w tym z obniżeniem ryzyka miażdżycy, zawału serca, cukrzycy typu II. Czy to czas na kawę? Bibliografia
Ding M., Bhupathiraju S., Satija A. et al.: Long-term coffeeconsumption and risk of cardiovascular disease: a systematic review and adose-response meta-analysis of prospective cohort studies. Circulation 2014, 129, 643-659.
Higdon JV, Frei B: Coffee and health: a review of recent human research.Crit Rev Food Sci Nutr 46:101-123, 2006
Killer S., Blannin A., Jeukendrup A. et al.: No Evidence of Dehydration with Moderate Daily Coffee Intake: A Counterbalanced Cross-Over Study in a Free-Living Population. PLoS One 2014, 9(1), e84154.
Kynast-Gales S., Massey L.: Effect of caffeine on circadian excretion of urinary calcium and magnesium. J Am Coll Nutr 1994, 13, 467- 472.
Maughan R., Griffin J.: Caffeine ingestion and fluid balance: a review. Hum Nutr Diet 2003, 16(6), 411-20.
Nawrot, P., Jordan, S., Eastwood, J. Et al.: Effects of caffeine on human health. Food Addit Contam 2003, 20(1), 1-30.
Salazar-Martinez E., Willett W., Ascherio A. et al.: Coffee consumption and risk for type 2 diabetes mellitus. Ann Intern Med 2004, 140(1), 1-8.
Seal A., Bardis C., Gavrieli A. et al.: Coffee with High but Not Low Caffeine Content Augments Fluid and Electrolyte Excretion at Rest. Front Nutr 2017, 4, 40.