Przepis na pyszną pizzę low FODMAP

Wielu moich pacjentów tęskni na diecie low FODMAP za niektórymi smakami - jednym z nich jest smak pizzy. Rzeczywiście trudno jest o zamówienie pizzy low FODMAP, ale z powodzeniem możemy zrobić ją w domu. Jak zawsze, mąka 2ab sprawiła, że upieczenie takiej pizzy było niezwykle proste - w dodatku po upieczeniu ciasto było przyjemnie chrupkie. Pizza low FODMAP z tego przepisu jest na tyle smaczna, że z całą pewnością możecie ją podać swojej rodzinie i znajomym - prawdopodobnie nie zorientują się, że była przygotowywana według nieco innych zasad niż standardowa pizza. :)

W mojej pizzy low FODMAP nie mogło zabraknąć warzywnych dodatków. Zawsze zaznaczam na swoich webinarach o tej diecie, że najczęstszym błędem jest zbyt niskie spożycie błonnika pokarmowego. Aby tego uniknąć musimy dbać o to, aby w każdym posiłku znalazła się porcja warzyw, owoców, pełnych ziaren lub orzechów. Ważne, aby w ciągu całego dnia spożyć co najmniej 25 g błonnika pokarmowego - porcja tej pizzy zapewni Wam 6,1 g w jednej porcji.

Osobom zmagającym się z zaparciami proponowałabym dodanie ok. 3 łyżek otrąb owsianych do sosu pomidorowego - nie będzie tego czuć w smaku, ale pomoże w spożyciu odpowiedniej ilości błonnika nierozpuszczalnego, który bardzo pomaga przy zaparciach.

Do pizzy low FODMAP dodałam paprykę, cukinię, kukurydzę, pomidorki, szpinak i oliwki. Z kolei sos do pizzy jest mocno pomidorowy - składa się z solidnej porcji pomidorów krojonych. Pamiętajmy jednak, aby nie zjeść całej pizzy na raz, bo właśnie z uwagi na ilość sosu pomidorowego oraz mąki 2ab - 1 porcja low FODMAP obejmuje ⅓ całej pizzy. Kolejne porcje możecie zjeść po 4-5 h, albo zostawić sobie na kolejny dzień.

Do przepisu wykorzystałam oliwę czosnkową - dzień wcześniej zalałam oliwą ząbki czosnku i do pizzy wykorzystałam samą oliwę, bez kawałków czosnku. Dzięki temu oliwa miała czosnkowy smak, ale nadal była low FODMAP.

Ile pizza low FODMAP ma kalorii?

Ten przepis jest na dużą pizzę, która składa się z 3 porcji. Każda porcja zawiera:

• 550 kcal

• 21 g białka

• 19,5 g tłuszczu

• 70 g węglowodanów

• 6,1 g błonnika pokarmowego

Jeśli wzbogacicie pizzę o szynkę parmeńską, to pamiętajcie każdy plaster (15 g) zawiera 27 kcal, a każda dodatkowa łyżka oliwy czosnkowej to 90 kcal.

Przepis na pizzę low FODMAP

Etap 1 - Ciasto na pizzę low FODMAP

Składniki na ciasto na pizzę low FODMAP:

• 250 g mąki z pszenicy pradawnej 2AB

• 1 łyżeczka soli

• 25 g świeżych drożdży (lub 7 g instant)

• 150 ml ciepłej wody

• 1 łyżka oliwy

• 1/2 łyżeczki cukru

Sposób przygotowania - ciasto na pizzę low FODMAP:

1. Zaczynamy od przygotowania rozczynu. Pamiętajmy aby świeże drożdże były w temperaturze pokojowej. Drożdże rozpuszczamy w ciepłej wodzie z dodatkiem cukru i 2 łyżek mąki. Mieszamy i odstawiamy na ok. 10 min do wyrośnięcia. Rozczyn, powinien zwiększyć swoją objętość ok. 3 krotnie, jeśli się tak nie stanie należy przygotować nowy. Nie przestraszcie się, jeśli przygotowujecie rozczyn z z drożdży instant i trochę się spieni. To normalne.

2. Następnie przesiewamy mąkę, dodajemy sól i mieszamy. W środku ciasta robimy wgłębienie i wlewamy rozczyn. Pomału zasypywać mąką rozczyn i przez 2 - 3 minuty mieszać składniki, pod koniec dodając jeszcze oliwę.

3. Oprószamy stolnicę mąką i przekładamy na nią nasz ciasto. Wyrabiać je przez ok. 15 minut aż ciasto będzie elastyczne i gładkie (ciasto można też zagnieść mikserem planetarnym).

4. Po 1 godzinie, ciasto znowu przekładamy na stolnicę, chwilę delikatnie ugniatamy i dzielimy na 2 części. Formujemy z nich kulki ( porcja na spód) i odkładamy na ok. 7 minut pod ściereczkę.

5. Blaszkę posmarować oliwą. Ciasto spokojnie wystarczy na dużą blachę, ale fani okrągłej pizzy z powodzeniem mogą zrobić ją w formie okrągłego placka. Włożyć na środek kulkę ciasta, delikatnie spłaszczyć i rozciągać, rozprowadzając palcami po całej powierzchni dna, zaczynając od środka i zostawiając niewielki "wałeczek" na brzegu. UWAGA: najlepiej robić to kilkoma etapami, ciasto na początku sprężynuje i "cofa się" ale jeśli odczekamy chwilę będziemy mogli je dalej rozciągać.

Etap 2 - Sos do pizzy low FODMAP

• 200g pomidorów krojonych z puszki (możecie je zblendować, a jeśli będą zbyt rzadkie, to podgotować, aby odparowała woda)

• 2 łyżki oliwy czosnkowej

• sól, pieprz, zioła prowansalskie

Wszystkie składniki wymieszać i posmarować sosem rozwałkowane ciasto na pizzę.

Etap 3 - Dodatki do pizzy low FODMAP

• 1 kulka mozzarelli białej (125 g)

• 2 łyżki czarnych oliwek

• ⅓ papryki czerwonej

• kilka plastrów cukinii (ok. 100 g)

• 60 g kukurydzy z puszki

• 10 pomidorów koktajlowych.

• garść świeżego szpinaku (do posypania po upieczeniu)

• opcjonalnie - kilka plasterków szynki parmeńskiej

1. Mozzarellę zetrzeć na tarce lub pokroić w cienkie plastry,

2. Wyłożyć nią ciasto posmarowane sosem.

3. Następnie posypać pizzę pokrojoną papryką, oliwkami, pomidorkami, wypłukaną kukurydzą, plastrami cukinii.

4. Jeśli wolicie opcję z mięsem, to możecie nałożyć także plastry szynki parmeńskiej.

5. Całość piec w 250 st. C przez ok. 10 min. Po upieczeniu udekorować świeżym szpinakiem lub rukolą. Jeśli lubicie dodatek oliwy, to możecie wierzch skropić oliwą czosnkową.

Smacznego :)

Mogę pomóc Ci w przejściu diety low FODMAP! Webinary o diecie low FODMAP

Wszystkim osobom zaczynającym dietę low FODMAP lub szukającym wskazówek jak przejść przez jej poszczególne fazy, polecam zapisanie się na moje webinary, w których dokładnie tłumaczę jak tę dietę stosować w praktyce. Co więcej, poza wprowadzeniem do diety, mam również webinar o 2 i 3 fazie, po którym każdy uczestnik otrzymuje tabelkę do testowanie. Obiecuję, że po webinarach dieta low FODMAP będzie duuuużo łatwiejsza! :)

Indywidualne wizyty z jadłospisem szytym na miarę

Dla osób, które potrzebują indywidualnego jadłospisu, oferuję wizyty indywidualne - w oparciu o stan zdrowia, możliwości czasowe i preferencje żywieniowe przygotowuję jadłospisy szyte na miarę.

Indywidualna tabelka na 3 fazę diety low FODMAP

A po zakończeniu testowania przygotowuję indywidualne tabelki produktów dozwolonych i niedozwolonych - wszystko w oparciu o normy Monash University.

Zapraszam serdecznie.