Zdrowie jelit ma kluczowe znaczenie dla funkcjonowania całego organizmu. Odpowiada nie tylko za prawidłowe trawienie, ale także za wspieranie układu odpornościowego, regulację nastroju i poziomu energii. Jednym z najważniejszych kroków ku zdrowym jelitom jest odpowiednia dieta. Oto pięć grup produktów, które warto uwzględnić w codziennym jadłospisie, by zadbać o mikrobiotę jelitową i pracę jelit.
Obejrzyj nasz FILM na ten temat:
1. Sfermentowane produkty – naturalne wsparcie mikrobioty
Sfermentowane produkty to jedne z najlepszych naturalnych źródeł korzystnych drobnoustrojów, tzw. "naturalnych probiotyków", które wspierają zdrowie jelit. Regularne spożywanie fermentowanych pokarmów pomaga w utrzymaniu równowagi mikrobioty, co pozytywnie wpływa na trawienie, odporność i ogólne samopoczucie.
Co warto jeść?
Kiszonki: kapusta kiszona, ogórki kiszone, buraki kiszone. Ważne, by wybierać produkty bez dodatku konserwantów.
Jogurty naturalne i kefiry: najlepiej te zawierające żywe kultury bakterii, bez dodatku cukru.
Kombucha: najlepiej niepasteryzowana, jest to pyszna, sfermentowana herbata bogata w korzystne drobnoustroje.
Korzyści zdrowotne
Kefir: wspiera populację korzystnych bakterii, takich jak Lactobacillus, Lactococcus i Bifidobacterium, zmniejszając jednocześnie stężenia bakterii chorobotwórczych. Regularne spożywanie kefiru (>4 tygodnie) wspomaga leczenie zaparć, redukuje czas pasażu jelitowego i może wspierać eradykację Helicobacter pylori.
Kombucha: dzięki niskiemu pH zapobiega rozwojowi bakterii chorobotwórczych, takich jak Escherichia coli czy Salmonella.
Warzywa kiszone: poprawiają wchłanianie żelaza, zwiększają aktywność enzymów detoksykujących i wspierają usuwanie toksyn.
Jak wprowadzić je do diety?
Dodaj kiszoną kapustę do sałatek lub kanapek.
Sięgaj po kefir jako zdrowszą alternatywę dla napojów gazowanych.
Eksperymentuj z kombuchą jako orzeźwiającym napojem między posiłkami.
2. Sok z granatu lub aronii – bogactwo antyoksydantów
Granat i aronia to owoce pełne antyoksydantów, które chronią komórki przed stresem oksydacyjnym oraz wspierają zdrowie układu pokarmowego. Sok z tych owoców działa przeciwzapalnie i wspiera regenerację nabłonka jelitowego.
Dlaczego warto?
Granat: zawiera polifenole wspierające wzrost korzystnych bakterii jelitowych, takich jak Lactobacillus i Bifidobacterium.
Aronia: bogata w antocyjany, które mają silne właściwości przeciwzapalne.
Jak spożywać?
Pij 100% sok z granatu lub aronii w ilości 30-125 ml dziennie, rozcieńczając z wodą.
Używaj soku jako bazy do domowych koktajli owocowych.
3. Orzechy – źródło zdrowych tłuszczów i błonnika
Orzechy dostarczają zdrowych tłuszczów, błonnika i przeciwutleniaczy, które wspierają zdrowie jelit. Regularne spożywanie orzechów pomaga regulować trawienie i wspiera rozwój korzystnych bakterii jelitowych.
Które orzechy wybierać?
Włoskie: bogate w kwasy omega-3, działające przeciwzapalnie.
Migdały: zawierają prebiotyki wspierające wzrost korzystnych bakterii.
Orzechy laskowe i nerkowce: źródło witamin z grupy B oraz minerałów, takich jak magnez czy cynk.
Jak jeść orzechy?
Dodaj do owsianki, jogurtu lub sałatek.
Jedz garść orzechów jako zdrową przekąskę.
Używaj masła orzechowego jako pasty na kanapki lub dodatek do koktajli.
4. Babka płesznik – naturalny sprzymierzeniec trawienia
Babka płesznik to roślina dostarczająca rozpuszczalnego błonnika, polecana szczególnie osobom z problemami trawiennymi. Pomaga regulować rytm wypróżnień i poprawia konsystencję stolca.
Jak działa?
Rozpuszczalny błonnik tworzy żel, który nawilża ściany jelit i ułatwia przechodzenie treści pokarmowej.
Działa jako prebiotyk wspierający rozwój korzystnych bakterii jelitowych.
Jak stosować?
Dodaj łyżkę babki płesznik do jogurtu, koktajlu lub owsianki.
Wymieszaj z wodą i wypij na czczo.
Stosuj jako zagęszczacz do zup i sosów.
5. Imbir – wsparcie trawienia i redukcja stanów zapalnych
Imbir to korzeń znany z właściwości przeciwzapalnych i wspomagających trawienie. Zawiera gingerol, substancję redukującą stany zapalne i wspierającą perystaltykę jelit.
Korzyści dla jelit
Redukuje uczucie wzdęcia i niestrawności.
Pomaga w leczeniu nudności.
Wspiera produkcję soków żołądkowych i enzymów trawiennych.
Jak wprowadzić imbir do diety?
Dodawaj starty imbir do herbaty, koktajli czy zup.
Przygotuj napar z imbiru i cytryny jako zdrowy napój.
Użyj imbiru w proszku jako przyprawy do curry czy zup kremów.
Podsumowanie
Dbanie o zdrowie jelit to klucz do dobrego samopoczucia i zdrowia całego organizmu. Sfermentowane produkty, sok z granatu lub aronii, orzechy, babka płesznik oraz imbir to naturalne sposoby na wspieranie mikrobioty jelitowej, poprawę trawienia i redukcję stanów zapalnych. Warto wprowadzić te produkty do codziennej diety, by cieszyć się lepszym zdrowiem i większą energią. Pamiętaj, że nawet drobne zmiany w diecie mogą przynieść duże korzyści dla Twojego organizmu.
Bibliografia:
Moayyedi P, Quigley EM, Lacy BE, Lembo AJ, Saito YA, Schiller LR, Soffer EE, Spiegel BM, Ford AC. The effect of fiber supplementation on irritable bowel syndrome: a systematic review and meta-analysis. Am J Gastroenterol. 2014 Sep;109(9):1367-74. doi: 10.1038/ajg.2014.195
McRorie JW Jr, McKeown NM. Understanding the Physics of Functional Fibers in the Gastrointestinal Tract: An Evidence-Based Approach to Resolving Enduring Misconceptions about Insoluble and Soluble Fiber. J Acad Nutr Diet. 2017 Feb;117(2):251-264. doi: 10.1016/j.jand.2016.09.021
Singh B. Psyllium as therapeutic and drug delivery agent. Int J Pharm. 2007 Apr 4;334(1-2):1-14. doi: 10.1016/j.ijpharm.2007.01.028
Garg P. Inflammation in Irritable Bowel Syndrome (IBS): Role of Psyllium Fiber Supplementation in Decreasing Inflammation and Physiological Management of IBS. Turk J Gastroenterol. 2021 Jan;32(1):108-110. doi: 10.5152/tjg.2020.20229.
ChouinardLaura E.BASc, RD. 2011. The Role of Psyllium Fibre Supplementation: In Treating Irritable Bowel Syndrome. Canadian Journal of Dietetic Practice and Research. 72(1): e107-e114. https://doi.org/10.3148/72.1.2011.48
Moayyedi P, Andrews CN, MacQueen G, Korownyk C, Marsiglio M, Graff L, Kvern B, Lazarescu A, Liu L, Paterson WG, Sidani S, Vanner S. Canadian Association of Gastroenterology Clinical Practice Guideline for the Management of Irritable Bowel Syndrome (IBS). J Can Assoc Gastroenterol. 2019 Apr;2(1):6-29. doi: 10.1093/jcag/gwy071
Nagarajan N, Morden A, Bischof D, King EA, Kosztowski M, Wick EC, Stein EM. The role of fiber supplementation in the treatment of irritable bowel syndrome: a systematic review and meta-analysis. Eur J Gastroenterol Hepatol. 2015 Sep;27(9):1002-10. doi: 10.1097/MEG.0000000000000425
Radosław Jerzy Balwierz, Karol Jasiński, Marcin Osowski, Kamil Grela, Ewa Karpęcka-Gałka, Anna Kusakiewicz-Dawid, Urszula Skotnicka-Graca. 2021. Rola diety i metod leczenia żywieniowego w ograniczeniu dolegliwości zespołu jelita drażliwego. Farmacja Polska, ISSN 0014-8261. DOI 10.32383/farmpol/138856
McRorie, Johnson W. Jr PhD, FACG, AGAF, FACN; Gibb, Roger D. PhD; Sloan, Kyle J. PharmD; McKeown, Nicola M. PhD. Psyllium: The Gel-Forming Nonfermented Isolated Fiber That Delivers Multiple Fiber-Related Health Benefits. Nutrition Today 56(4):p 169-182, 7/8 2021. | DOI: 10.1097/NT.0000000000000489
Diego Currò (2022) Current evidence on the therapeutic use of fiber in irritable bowel syndrome, Expert Review of Gastroenterology & Hepatology, 16:5, 425-436, DOI: 10.1080/17474124.2021.1924057
Rao, Monica. (2014). Characterization of Psyllium (Plantago ovata) Polysaccharide and Its Uses. DOI: 10.1007/978-3-319-03751-6_49-1
Liu X, Martin DA, Valdez JC, Sudakaran S, Rey F, Bolling BW. Aronia berry polyphenols have matrix-dependent effects on the gut microbiota. Food Chem. 2021 Oct 15;359:129831. doi: 10.1016/j.foodchem.2021.129831. Epub 2021 Apr 20. PMID: 33957324.
Istas G, Wood E, Le Sayec M, Rawlings C, Yoon J, Dandavate V, Cera D, Rampelli S, Costabile A, Fromentin E, Rodriguez-Mateos A. Effects of aronia berry (poly)phenols on vascular function and gut microbiota: a double-blind randomized controlled trial in adult men. Am J Clin Nutr. 2019 Aug 1;110(2):316-329. doi: 10.1093/ajcn/nqz075. PMID: 31152545.
Shaoul, R., Moati, D., Schwartz, B., Pollak, Y., & Sukhotnik, I. (2018). Effect of Pomegranate Juice on Intestinal Recovery Following Methotrexate-Induced Intestinal Damage in a Rat Model. Journal of the American College of Nutrition, 37(5), 406–414. https://doi.org/10.1080/07315724.2017.1413961
Mosele, Juana & Macia, Alba & Romero, Mari-Paz & Motilva, Maria-José & Rubió, Laura. (2015). Application of in vitro gastrointestinal digestion and colonic fermentation models to pomegranate products (juice, pulp and peel extract) to study the stability and catabolism of phenolic compounds. Journal of Functional Foods. 14. 10.1016/j.jff.2015.02.026.
Wu T, Grootaert C, Pitart J, Vidovic NK, Kamiloglu S, Possemiers S, Glibetic M, Smagghe G, Raes K, Van de Wiele T, Van Camp J. Aronia (Aronia melanocarpa) Polyphenols Modulate the Microbial Community in a Simulator of the Human Intestinal Microbial Ecosystem (SHIME) and Decrease Secretion of Proinflammatory Markers in a Caco-2/endothelial Cell Coculture Model. Mol Nutr Food Res. 2018 Nov;62(22):e1800607. doi: 10.1002/mnfr.201800607. Epub 2018 Oct 10. PMID: 30231187.
Behera, Sudhanshu & El Sheikha, Aly & Hammami, Riadh & Kumar, Awanish. (2020). Traditionally fermented pickles: How the microbial diversity associated with their nutritional and health benefits?. Journal of Functional Foods. 70. 103971. 10.1016/j.jff.2020.103971.
Dimidi E, Cox SR, Rossi M, Whelan K. Fermented Foods: Definitions and Characteristics, Impact on the Gut Microbiota and Effects on Gastrointestinal Health and Disease. Nutrients. 2019 Aug 5;11(8):1806. doi: 10.3390/nu11081806. PMID: 31387262; PMCID: PMC6723656.
Nikkhah Bodagh M, Maleki I, Hekmatdoost A. Ginger in gastrointestinal disorders: A systematic review of clinical trials. Food Sci Nutr. 2019; 7: 96–108. https://doi.org/10.1002/fsn3.807
Ma ZJ , Wang HJ , Ma XJ , Li Y , Yang HJ , Li H , Su JR , Zhang CE , Huang LQ . Modulation of gut microbiota and intestinal barrier function during alleviation of antibiotic-associated diarrhea with Rhizoma Zingiber officinale (Ginger) extract. Food Funct. 2020 Dec 1;11(12):10839-10851. doi: 10.1039/d0fo01536a. Epub 2020 Nov 26. PMID: 33241234.
Mandalari, G.; Gervasi, T.; Rosenberg, D.W.; Lapsley, K.G.; Baer, D.J. Effect of Nuts on Gastrointestinal Health. Nutrients 2023, 15, 1733. https://doi.org/10.3390/nu15071733
Sugizaki, C.S.A.; Naves, M.M.V. Potential Prebiotic Properties of Nuts and Edible Seeds and Their Relationship to Obesity. Nutrients 2018, 10, 1645. https://doi.org/10.3390/nu10111645
Wang X, Zhang D, Jiang H, Zhang S, Pang X, Gao S, Zhang H, Zhang S, Xiao Q, Chen L, Wang S, Qi D and Li Y (2021) Gut Microbiota Variation With Short-Term Intake of Ginger Juice on Human Health. Front. Microbiol. 11:576061. doi: 10.3389/fmicb.2020.576061
Crichton M, Marshall S, Marx W, Isenring E, Vázquez-Campos X, Dawson SL, Lohning A. Effect of Ginger Root Powder on Gastrointestinal Bacteria Composition, Gastrointestinal Symptoms, Mental Health, Fatigue, and Quality of Life: A Double-Blind Placebo-Controlled Trial. J Nutr. 2023 Nov;153(11):3193-3206. doi: 10.1016/j.tjnut.2023.09.002. Epub 2023 Sep 9. PMID: 37690779.
Comments