Dieta na zakwasy - jak jeść, aby ból mięśni po treningu był mniejszy? Jak zmniejszyć zakwasy?

Aktualizacja: wrz 2

Wpływ żywienia na występowanie "zakwasów" jest interesujący dla sportowców, ale nie jest priorytetową sprawą do zbadania dla świata nauki. W rezultacie, powstało niewiele badań na ten temat, a te, które istnieją nie są doskonałe pod względem wielkości grupy badawczej. Dlaczego? Ból powysiłkowy nie jest przyczyną hospitalizacji i nie jest śmiertelny, choć czasem możemy mieć takie wrażenie.


Potoczna nazwa "zakwasy" sugeruje, że przyczyną bólu jest nadmiar kwasu mlekowego w mięśniach - taką teorię usłyszałam wielokrotnie i większość z Was na pewno także się z tym spotkała. Poprawna nazwa to zespół opóźnionego bólu mięśniowego (DOMS; Delay Oneset Muscle Syndrome), który występuje po 24-72 godzinach od intensywnym wysiłku.

W związku z momentem występowania DOMSu możemy wywnioskować, że nie jest on związany z kwasem mlekowym, bo ta substancja jest wypłukiwana z mięśni po 1-2 h od treningu. Przyczyną bólu są mikrouszkodzenia mięśni, powstający w konsekwencji stan zapalny oraz substancje, które mają za zadanie go zmniejszyć.


Czy leki przeciwbólowe pomagają? Jeśli zależy nam na szybkim zmniejszeniu bólu mięśni, to często sięgamy po żele z substancjami przeciwbólowymi (np. z ibuprofenem), ale... stosowanie takich preparatów nie zmniejsza DOMSu efektywniej niż placebo. Tabletki doustne będą w tej kwestii lepszym wyborem, bo obniżają nasilenie bólu, natomiast mięśnie będą dalej osłabione i tak samo niezdolne do ćwiczeń.

Pij mleko! Będzie mniejszy DOMS! Mleko to dobry produkt potreningowy, ponieważ jest źródłem białka, węglowodanów i elektrolitów. Wykazano, że spożycie 500 ml mleka 1,5% po treningu istotnie statystycznie zmniejsza nasilenie bólu mięśni po 48 i 72 h od zakończenia ćwiczeń. Taka ilość tego napoju dostarczy nam ok. 240 kcal, 17 g białka i 24,5 g węglowodanów. Zachęcam do przetestowania, a osobom, które nie tolerują laktozy (odczuwają wzdęcie brzucha po spożyciu surowego mleka) proponuję mleko bezlaktozowe.

W kawie także jest nadzieja

Istnieją dwa badania, które wykazały, że kofeina w dawce 5 mg/kg masy ciała (ok. 350 mg dla osoby ważącej 70kg) spożyta na godzinę przed treningiem i następnie co 24 h, sprzyja zmniejszeniu nasilenia bólu mięśni. Prawdopodobnie jest to związane z jej zdolnością do blokowania receptora adenozyny, która odpowiada za przekaz informacji w układzie nerwowym. Aby jednoznacznie stwierdzić jej działanie warto poczekać na kolejne, większe badania, ale dla osób lubiących smak kawy, mały eksperyment w postaci kawy na godzinę przed treningiem, może być przyjemnym i pouczającym doświadczeniem.


Czy kwasy omega-3 są na wszystko, łącznie z DOMS? Myślę, że biorąc pod uwagę aktualną rozbieżność w wynikach badań na ten temat, trudno jednoznacznie odpowiedzieć na to pytanie. Z pewnością warto wdrożyć do diety źródła tych kwasów, takie jak tłuste ryby morskie, olej rzepakowy, siemię lniane. Natomiast wpływ na nasilenie bólu mięśni po treningu nie jest w pełni jasny. Prawdopodobnie najskuteczniejsze działanie zmniejszające DOMS będzie obejmowało regularną, stałą suplementację omega-3 lub dietę o wysokiej zawartości tego tłuszczu. Gdy podaż kwasów omega-3 jest odpowiednio wysoka, ścianki komórek mięśniowych będą nimi wysycone, w związku z czym uzyskają lepszą elastyczność i obniży się ryzyko fizycznego uszkodzenia włókien mięśniowych, które jest główną przyczyną DOMS. Dawka dzienna, która pomoże osiągnąć taki rezultat, mieści się prawdopodobnie w zakresie 1,8-3,0 g/dzień. Wdrożenie do diety kwasów omega-3 wiąże się z szeregiem innych korzyści, dlatego wizja mniejszego bólu po treningu może być doskonałą motywacją do jednoczesnego zadbania o swoje zdrowie.

Kurkuma i czosnek jako prawdopodobnie skuteczna pomoc W niewielkim badaniu wykazano, że przyjmowanie kurkumy (2 dni przed i 3 dni po treningu) pomaga w zmniejszeniu nasilenia DOMS poprzez ograniczenie stanu zapalnego w mięśniach. Kurkuma, podobnie jak kwasy omega-3, charakteryzuje się pozytywnym wpływem na zdrowie i działaniem przeciwzapalnym oraz przeciwnowotworowym. W związku z tym, próba ograniczenia DOMS poprzez wdrożenie jej do jadłospisu, wydaje się być równie rozsądnym eksperymentem. W innym badaniu zauważono, że stosowanie 80 mg allicyny dziennie (substancji czynnej czosnku) istotnie statystycznie zmniejsza nasilenie bólu po 24 i 48 h po treningu. Allicyna odpowiada za intensywny zapach czosnku i, co ważne, ulega rozpadowi pod wpływem temperatury. Codzienne stosowanie surowego czosnku pozostawiam dla odważnych, ale czego się nie robi dla zmniejszenia DOMS...

Jak zmniejszyć zakwasy?

  • żele przeciwbólowe nie pomogą Ci zmniejszyć "zakwasów" bardziej niż krem do rąk,

  • doustne leki przeciwbólowe zmniejszą ból, ale dalej nie będziesz mógł intensywnie ćwiczyć,

  • mleko po treningu to świetny pomysł, możesz z nim eksperymentować,

  • kawa przed treningiem prawdopodobnie zmniejsza nasilenie bólu po ćwiczeniach,

  • kwasy omega-3, kurkuma i czosnek to wciąż niepewne, ale super-zdrowe substancje, dlatego śmiało możesz spróbować.


Bibliografia

  1. Cockburn E., Robson-Ansley P., Hayes P., Stevenson E.: Effect of volume of milk consumed on the attenuation of exercise-induced muscle damage. European Journal of Applied Physiology, 2012, 112(9), 3187-3194.

  2. Hasson SM, Daniels JC, Divine JG.: Effect of iboprufen use on muscle soreness, damage and performance: a preliminary investigation. Med Sci Sports Exerc. 1993;1:9-17.

  3. Hurley, C. F., Hatfield, D. L., & Riebe, D.: The Effect of Caffeine Ingestion on Delayed Onset Muscle Soreness. Journal of Strength and Conditioning Research, 2013, 1.

  4. Hyldahl RD, Keadle J, Rouzier PA, Pearl D, Clarkson PM.: Effects of ibuprofen topical gel on muscle soreness. Med Sci Sports Exerc. 2010 Mar;42(3):614-21.

  5. Lenn J1, Uhl T, Mattacola C, Boissonneault G, Yates J, Ibrahim W, Bruckner G.: The effects of fish oil and isoflavones on delayed onset muscle soreness. Med Sci Sports Exerc. 2002 Oct;34(10):1605-13.

  6. Lembke P, Capodice J, Hebert K, Swenson T.: Influence of omega-3 (n3) index on performance and wellbeing in young adults after heavy eccentric exercise. J Sports Sci Med. 2014;13:151-156.

  7. Maridakis V, O'Connor PJ, Dudley GA, McCully KK.: Caffeine attenuates delayed-onset muscle pain and force loss following eccentric exercise. J Pain. 2007;8:237-243.

  8. Nicol LM, Rowlands DS, Fazakerly R, Kellett J.: Curcumin supplementation likely attenuates delayed onset muscle soreness (DOMS). Eur J Appl Physiol. 2015 Mar.

  9. Papacosta E., Nassis G., Gleeson M.: Effects of acute postexercise chocolate milk consumption during intensive judo training on the recovery of salivary hormones, salivary SIgA, mood state, muscle soreness, and judo-related performance. Appl Physiol Nutr Metab. 2015 Nov;40(11):1116-22.

  10. Su, Q.-S., Tian, Y., Zhang, J.-G., & Zhang, H.: Effects of allicin supplementation on plasma markers of exercise-induced muscle damage, IL-6 and antioxidant capacity. European Journal of Applied Physiology, 2008, 103(3), 275-283.

  11. Tokmakidis SP, Kokkinidis EA, Smilios I, Douda H.: The effects of ibuprofen on delayed muscle soreness and muscular performance after eccentric exercise. J Strength Cond Res. 2003 Feb;17(1):53-9.

  12. Tsuchiya Y, Yanagimoto K, Nakazato K, Hayamizu K, Ochi E. Eicosapentaenoic and docosahexaenoic acids-rich fish oil supplementation attenuates strength loss and limited joint range of motion after eccentric contractions: a randomized, double-blind, placebo-controlled, parallel-group trial. Eur J Appl Physiol. 2016 Jun;116(6):1179-88.

17 wyświetlenia
Image by Bart Zimny

tel.: +48 881 342 584

e-mail: dietetyk.tv@gmail.com

mgr dietetyki

  • Facebook
  • Instagram

Dietetyk Joanna Marciszewska, ul. Oficerska 11/32 53-331 Wrocław, NIP: 8992687919, REGON: 384484629

Joanna
Marciszewska

© 2020 by Dietetyk Joanna Marciszewska - Dietetyk TV