Najlepsze prebiotyki dla jelit – jak je wybrać i jak stosować
- Dietetyk Patrycja Pyzik (Szcześniak)
- 7 dni temu
- 12 minut(y) czytania
Produkty na jelita, takie jak prebiotyki, mogą znacząco wspierać mikrobiom jelitowy i poprawiać funkcjonowanie układu pokarmowego. Dbanie o zdrowie jelit to klucz do dobrego samopoczucia, odporności, regulacji nastroju i poziomu energii. W tym artykule dowiesz się, czym są prebiotyki, jak działają na jelita oraz jakie rodzaje warto włączyć do codziennej diety lub suplementacji.
Czym są prebiotyki?
Prebiotyki dla jelit to składniki żywności, które nie są trawione przez nasze enzymy trawienne i są wykorzystywane selektywnie przez korzystne bakterie jelitowe. W praktyce oznacza to, że prebiotyki nie karmią „wszystkiego”, co żyje w jelitach, ale wspierają rozwój konkretnych, dobrych bakterii, takich jak Bifidobacterium i Lactobacillus. W przeciwieństwie do probiotyków, które muszą być żywe, prebiotyków nie “mamy” w swoich jelitach. Prebiotyki są pożywką dla bakterii - tych dobrych. Występują naturalnie w wielu roślinach, znajdziemy je w ponad 36 000 gatunkach. Najwięcej zawierają ich warzywa takie jak: - czosnek, - cykoria, - karczochy, - szparagi, - cebula. W mniejszych ilościach obecne są też w pszenicy oraz bananach. Warto zaznaczyć, że dieta jest podstawą w przypadku zaburzeń jelitowych, szczególnie że możemy te składniki znaleźć w codziennych produktach spożywczych. Suplementacja prebiotykami może być natomiast dodatkowym wsparciem. Na rynku konsumenckim można znaleźć wiele rodzajów prebiotyków. Przykładami są: babka płesznik, inulina, zhydrolizowana guma guar, laktuloza, galaktooligosacharydy (GOS), fruktooligosacharydy (FOS), maltooligosacharydy czy laktosacharoza. Są one często wykorzystywane w suplementach i produktach funkcjonalnych jako wsparcie dla zdrowia jelit. [1-18]
Jak prebiotyki działają na jelita?
Prebiotyki wspierają rozwój pożytecznych bakterii, co poprawia równowagę mikrobiologiczną w jelitach i może przeciwdziałać dysbiozie (zaburzenie równowagi mikrobioty jelitowej). Obniżając pH w jelicie wspierają “dobre” bakterie i tym samym utrudniają rozwój szkodliwych mikroorganizmów. Prebiotyki mogą zwiększać objętość stolca, wiązać wodę i stymulować wydzielanie hormonów jelitowych, które regulują perystaltykę i uczucie sytości. Regularne spożycie może poprawić wypróżnienia i konsystencję stolca, a także zmniejszyć wzdęcia i zaparcia. Dzięki fermentacji prebiotyków w jelitach powstają SCFA, czyli krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, których działanie jest kluczowe w kontekście zdrowia jelit i ogólnej odporności organizmu. [5,6]
Poniżej znajdziesz omówienie kilku najważniejszych prebiotyków, dla kogo mogą okazać się pomocne, kto nie powinien ich przyjmować oraz w jaki sposób najlepiej je suplementować. Cały film dotyczący prebiotyków znajdziesz także na kanale Dietetyk TV na Youtubie. Obejrzyj nasz FILM na ten temat:
Inulina
Pierwszym z najbardziej znanych prebiotyków jest inulina. To naturalny błonnik rozpuszczalny należący do fruktanów - występuje m.in. w cykorii, czosnku, cebuli, porze, karczochach i szparagach. Ze względu na swój unikalny skład chemiczny, inulina nie jest trawiona przez enzymy człowieka, co czyni ją naturalnym prebiotykiem.
Po spożyciu, inulina ulega fermentacji przez bakterie jelitowe, czego efektem jest wzrost liczby pożytecznych bakterii, takich jak Bifidobacterium i Lactobacillus. Jednocześnie zmniejsza się liczba bakterii szkodliwych. Dzięki temu inulina pomaga przywrócić prawidłową równowagę mikrobioty, co ma kluczowe znaczenie dla zdrowia przewodu pokarmowego.
Jednym z najważniejszych efektów działania i fermentacji inuliny jest produkcja SCFA, odżywiając bakterie jelitowe. Inulina wpływa też bezpośrednio na mechanizmy obronne jelit. Zwiększa produkcję mucyny - głównego składnika śluzu pokrywającego ścianę jelita oraz cząsteczek takich jak immunoglobuliny, które chronią organizm przed szkodliwymi patogenami obecnymi w świetle jelita. Suplementacja inuliną pobudza także ekspresję białek połączeń ścisłych, co przekłada się na lepszą szczelność bariery jelitowej i mniejsze ryzyko stanów zapalnych.
W badaniach wykazano, że inulina może łagodzić objawy związane z zaparciami - poprawia konsystencję stolca i zwiększa częstość wypróżnień. W jednym z badań (Vandeputte i wsp. 2017) suplementacja inuliną w ilości 12 gramów dziennie zwiększyła częstotliwość wypróżnień i zmiękczyła stolec u osób z łagodnymi zaparciami.
Dla kogo inulina może być pomocna?
Wsparcie dla:
osób z zaparciami,
osób z zaburzoną mikrobiotą, z dysbiozą jelitową (wspiera rozwój korzystnych bakterii jelitowych i ogranicza te szkodliwe),
osób z osłabioną odpornością i barierą jelitową,
osób po antybiotykoterapii.
Jak stosować?
W większości przypadków inulina jest dobrze tolerowana, ale u niektórych osób, szczególnie w większych dawkach lub w początkowej fazie stosowania może powodować przejściowe wzdęcia, gazy lub uczucie pełności.
Bezpieczna dawka dla zdrowych dorosłych to do 20 gramów dziennie, natomiast skutecznie działa już przy 5-10 gramach dziennie i właśnie w takiej dawce jest zalecana.
W przypadku osób z IBD suplementacja inuliną powinna być ostrożna, ponieważ w niektórych przypadkach może nasilać objawy.
Warto zaznaczyć, że inulina nie jest low FODMAP, czyli osoby z IBS i SIBO będące na tej diecie nie powinny jej spożywać. [7,8]
Beta-glukany
Kolejnym prebiotykiem są beta-glukany. Są to wielocukry zbudowane z glukozy, występujące naturalnie w ścianach komórkowych zbóż (owsa, jęczmienia, pszenicy), grzybów i drożdży.
Tak samo, jak w przypadku inuliny, beta-glukany, które nie ulegają strawieniu w jelicie cienkim, przechodzą do jelita grubego i tam dochodzi do ich fermentacji. W wyniku tego procesu stymulowany jest wzrost korzystnych bakterii, zmniejsza się liczba bakterii patogennych i zwiększa się produkcja krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych. Badania porównawcze pokazały, że beta-glukan z drożdży wykazuje działanie prebiotyczne porównywalne z inuliną. Spożycie beta-glukanów obniża stosunek Firmicutes/Bacteroidetes (uważany za korzystny w kontekście zmniejszania dysbiozy), zwiększa różnorodność mikrobioty i szczególnie sprzyja namnażaniu Bifidobacterium longum, co jest istotne m.in. w kontekście odporności i metabolizmu.
Beta-glukany mają też właściwości:
przeciwzapalne i immunomodulujące - poprzez wiązanie się ze specyficznymi receptorami na komórkach układu odpornościowego (np. makrofagach),
antyoksydacyjne - neutralizują wolne rodniki, co może chronić przed stresem oksydacyjnym i tym samym stanem zapalnym i chorobami przewlekłymi,
przeciwnowotworowe - szczególnie w kontekście raka jelita grubego - działanie to łączone jest z wpływem na mikrobiotę oraz zahamowanie enzymów, odpowiedzialnych za rozwój nowotworów.
Jak stosować?
Skuteczne i bezpieczne dawki beta-glukanu dla ludzi w kontekście jelit i mikrobioty to 1- 3 g dziennie, w zależności od celu, źródła i czystości preparatu. Najczęściej stosowane źródła to drożdże, grzyby, owies, jęczmień. Choć beta-glukany coraz częściej pojawiają się w suplementach diety, wcale nie musimy sięgać po kapsułki, by skorzystać z ich właściwości. To naturalny prebiotyk, który z powodzeniem możemy dostarczyć wraz z codzienną dietą. Występuje w wielu znanych i łatwo dostępnych produktach: w płatkach owsianych, jęczmieniu, grzybach (np. boczniakach czy shiitake), drożdżach piekarskich czy pełnoziarnistym pieczywie. [9,10,11]
Babka płesznik
Babka płesznik, czyli psyllium, nie ulega fermentacji w ciele człowieka. Prowadzi to do tego, że w zbliżonej formie dostaje się do jelita grubego i zachowuje wysoką zdolność zatrzymywania wody. W wyniku tego stolce są miększe i znaczącej poprawie ulega wypróżnienie.
Babka płesznik działa dwukierunkowo. Wykazano, że stosowanie 10,5 g/d babki płesznik przez okres 4 tygodni u osób z przewlekłymi zaparciami powodowało zmniejszenie bólu brzucha, skróciło czas pasażu jelitowego, zwiększyło częstotliwość wypróżnień (aż trzykrotnie!) i zmiękczyło twarde stolce w stosunku do grupy placebo.
W badaniach potwierdzono także skuteczność stosowania babki płesznik przy biegunkach, co potwierdza jej dwukierunkowe działanie zarówno w stosunku do zaparć, jak i biegunek. Stosowanie babki płesznik redukowało objawy w przypadku przewlekłych biegunek, biegunki wywołanej laktulozą, choroby Leśniowskiego-Crohna i biegunki wywołanej fenoloftaleiną.
Dla kogo może być pomocna?
Wsparcie dla:
osób z zaburzeniami jelitowymi różnego rodzaju,
osób z IBS, zarówno w przypadku postaci biegunkowej, zaparciowej czy mieszanej,
osób z chorobą Leśniowskiego-Crohna i wrzodziejącym zapaleniem jelita grubego,
osób ze zbyt wysokim cholesterolem LDL.
Jak stosować?
Babkę płesznik najlepiej zalać wodą, zamieszać i od razu spożyć. Dobrze sprawdzi się u osób na diecie low FODMAP, bo została zatwierdzona jako produkt bezpieczny przez Monash University.
Babkę płesznik można wprowadzać stopniowo, zaczynając od dawki 2 łyżeczek dziennie (ok 10 gramów), ale maksymalnie do 8 łyżeczek. Można dodawać ją też do jogurtów czy deserów.
Ważne jest, aby zachować dwugodzinny odstęp od przyjmowanych leków, ponieważ może opóźnić lub znacząco zmniejszyć ich wchłanianie. [15, 16, 17, 18, 19]
Cały film poświęcony babce płesznik możesz znaleźć także na Youtubie:
PHGG
Guma guar, a dokładniej częściowo zhydrolizowana guma guar (PHGG) to rozpuszczalny błonnik, który zyskuje coraz większe uznanie w kontekście wspierania zdrowia jelit. Wytwarzana z nasion (Cyamopsis tetragonolobus), PHGG różni się od surowej gumy guar tym, że została rozłożona przez enzymy do postaci lepiej tolerowanej przez układ trawienny. Jest bezsmakowa, dobrze rozpuszcza się w wodzie i nie zmienia smaku napoju czy potrawy. Wszystkie te czynniki sprawiają, że oprócz swoich właściwości, łatwo ją spożywać.
PHGG jest jednym z najlepszych prebiotyków. Regularne spożywanie PHGG prowadzi do wzrostu korzytsnych bakterii oraz zwiększenia produkcji krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, m.in. takich jak kwas masłowy. Te substancje odżywiają jelita, wzmacniają barierę jelitową, działają przeciwzapalnie i regulują motorykę przewodu pokarmowego. Dokładne działanie maślanu opisuję w filmie:
W badaniu (Russo i wsp. 2015) przeprowadzonym na zdrowych osobach z tendencją do biegunek, regularne przyjmowanie 5 g PHGG dziennie przez 12 tygodni poprawiło konsystencję stolca. Co ciekawe, częstotliwość wypróżnień się nie zmieniła - oznacza to, że PHGG wpływa głównie na jakość stolca, a nie przyspiesza perystaltykę. Badanie to potwierdziło również wzrost liczby korzystnych bakterii po suplementacji PHGG. [4]
PHGG w IBS
Jednym z głównych obszarów zastosowania PHGG są pacjenci z zespołem jelita drażliwego (IBS), szczególnie ci, którzy skarżą się na wzdęcia i gazy. W randomizowanym, podwójnie zaślepionym badaniu klinicznym z udziałem pacjentów z IBS wykazano, że codzienne przyjmowanie PHGG w ilości 6 g przez 12 tygodni znacząco zmniejszyło dolegliwości związane ze wzdęciami i nadmiarem gazów w porównaniu do grupy placebo. Co więcej, efekt ten utrzymywał się nawet przez cztery tygodnie po zakończeniu suplementacji. Nie zaobserwowano także istotnych skutków ubocznych.
Dobre efekty zauważa się także w innym z badań, u osób z IBS o przewadze zaparć (IBS-C). PHGG poprawia objawy takie jak: wzdęcia, uczucie niepełnego wypróżnienia, twardy stolec i nieregularne wypróżnienia. W analizie przeprowadzonej na 68 pacjentach z IBS-C, 4 tygodnie suplementacji PHGG znacząco:
zwiększyły częstotliwość wypróżnień,
poprawiły konsystencję stolca,
skróciły czas pasażu.
PHGG w SIBO
PHGG wykazuje również działanie wspomagające w leczeniu SIBO. W badaniu klinicznym, w którym porównano skuteczność samej antybiotyku (rifaksyminy) z połączeniem rifaksyminy i PHGG (5 g/d przez 10 dni), wykazano wyraźną przewagę terapii skojarzonej. Eradykacja SIBO udała się u 85-87% pacjentów stosujących rifaksyminę z PHGG, w porównaniu do 62% w grupie bez błonnika. Tłumaczy się to pozytywnym wpływem PHGG na motorykę jelit oraz odtworzenie korzystnej mikroflory, co ogranicza nawroty infekcji.
Dla kogo może być pomocna?
PHGG może być wartościowym wsparciem dla:
osób z objawami IBS, szczególnie z przewagą wzdęć, gazów i nieregularnej konsystencji stolca,
pacjentów z tendencją do luźnych stolców lub łagodną biegunką,
pacjentów z zaparciami,
osób po antybiotykoterapii lub z nawracającym SIBO,
osób, które chcą wspierać zdrowie swojej mikrobioty bez konieczności radykalnej zmiany diety.
Jak stosować?
Najczęściej stosowana dawka to 5-6 gramów dziennie.
PHGG można rozpuścić w wodzie, soku, dodać do jogurtu lub zupy.
Pełne działanie gumy zazwyczaj obserwuje się po kilku tygodniach regularnego stosowania. PHGG jest dobrze tolerowana, nawet przez osoby z wrażliwym przewodem pokarmowym, porównując ją np do inuliny. [1,2,3,4]
Arabinogalaktan
Arabinogalaktany to rozpuszczalne frakcje błonnika pokarmowego, złożone z cząsteczek arabinozy i galaktozy. Najczęściej pozyskuje się je z drewna modrzewiowego, ale występują też w akacji, gumie arabskiej i niektórych roślinach zielnych.
W badaniach in vitro (w warunkach laboratoryjnych, nie na żywym organizmie) potwierdzono, że arabinogalaktan:
hamuje rozwój bakterii patogennych, m.in. z rodziny Enterobacteriaceae,
zwiększa produkcję SCFA,
ma działanie immunomodulujące wspierające układ odpornościowy,
obniża pH środowiska jelitowego, co tworzy warunki niekorzystne dla bakterii gnilnych,
zmniejsza wytwarzanie toksycznych metabolitów (jak siarkowodór), co może mieć znaczenie w profilaktyce chorób zapalnych i nowotworowych jelita.
Ciekawe w przypadku tego składnika jest to, że uwalnia substraty dla bakterii stopniowo (trzyfazowo), co może działać korzystnie na dalsze odcinki jelita grubego, w tym okrężnicę. Ma wydłużony czas fermentacji, co pozwala oddziaływać także na odcinki jelita, do których wiele innych prebiotyków „nie dociera”.
Warto zaznaczyć, że stosowanie arabinogalaktanu nie ma, aż tak znaczącego wpływu na dolegliwości jelitowe takie jak np liczba wypróżnień, konsystencja stolca, zaparcia, dyskomfort. Arabinogalaktan ma raczej łagodne i pośrednie działanie. W porównaniu do np inuliny, które silniej wpływają na rytm wypróżnień i konsystencję stolca, arabinogalaktan działa subtelniej, bez silnego efektu przeczyszczającego lub rozluźniającego.
Jak stosować?
W badaniach stosuje się od 2 do 5 g arabinogalaktanu dziennie u dorosłych. Dawki do 15 g/dzień również były uznawane za bezpieczne i dobrze tolerowane. Aktualnie nie wiadomo czy arabinogalaktan jest bezpieczny na diecie low FODMAP, więc nie zaleca się jego stosowania w przypadku IBS i SIBO. [12,13,14]
Podsumowanie
Prebiotyki to cenny element diety wspierający zdrowie jelit na wielu poziomach - od poprawy składu mikrobioty, przez produkcję SCFA, aż po regulację wypróżnień i wzmocnienie odporności. Każdy z opisanych prebiotyków działa nieco inaczej i może być pomocny w różnych sytuacjach. Inulina działa wyraźnie na perystaltykę i florę bakteryjną, ale bywa słabo tolerowana przy wrażliwym jelicie. PHGG to łagodniejszy wybór, odpowiedni m.in. przy IBS i SIBO. Beta-glukany można łatwo dostarczać z dietą i są cennym wsparciem mikroflory oraz odporności. Arabinogalaktan działa głęboko i długofalowo, poprawiając środowisko jelitowe od wewnątrz, choć nie wpływa tak wyraźnie na objawy. Dobór prebiotyku warto więc oprzeć na indywidualnych potrzebach i pamiętać, że regularność oraz odpowiednia dawka są kluczem do skutecznego działania.
Chcesz zadbać o zdrowie swoich jelit?
Masz wzdęcia, zaparcia lub IBS? Umów się na konsultację dietetyczną i dobierz prebiotyki oraz dietę idealną dla siebie! Kliknij tutaj, aby zarezerwować wizytę
Podsumowanie
Regularne spożywanie produktów na jelita może wspierać mikrobiom jelitowy i poprawiać funkcjonowanie układu pokarmowego. Zdrowe jelita mają ogromny wpływ na samopoczucie oraz kondycję całego organizmu. Produkty takie jak sfermentowana żywność, sok z granatu lub aronii, orzechy, babka płesznik oraz imbir mogą naturalnie wspierać mikrobiotę jelitową, poprawiać trawienie oraz pomagać w redukcji stanów zapalnych. Warto wprowadzić je do codziennej diety, aby wspierać pracę jelit i zadbać o równowagę mikrobiomu. Nawet niewielkie zmiany w sposobie odżywiania mogą przynieść odczuwalne korzyści dla zdrowia, poziomu energii i ogólnego samopoczucia.
FAQ - Najczęściej zadawane pytania o prebiotyki dla jelit
Jakie prebiotyki są najlepsze dla jelit?
Najczęściej stosowane i przebadane prebiotyki to: inulina, beta-glukany, babka płesznik (psyllium), PHGG (częściowo zhydrolizowana guma guar) oraz arabinogalaktany. Każdy działa nieco inaczej – np. inulina wspiera perystaltykę, PHGG jest łagodniejszy i odpowiedni przy IBS i SIBO, a beta-glukany wzmacniają odporność. Wybór najlepszego prebiotyku zależy od indywidualnych potrzeb i stanu jelit.
Czy prebiotyki poprawiają trawienie?
Tak. Prebiotyki wspierają rozwój korzystnych bakterii jelitowych, regulują perystaltykę, poprawiają konsystencję stolca oraz zmniejszają wzdęcia i zaparcia. Dzięki fermentacji w jelitach powstają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA), które odżywiają jelita i wspierają zdrowie całego organizmu.
Czy można stosować prebiotyki przy IBS lub SIBO?
Tak, ale należy wybrać odpowiedni rodzaj. PHGG jest dobrze tolerowany przy IBS i SIBO i łagodzi wzdęcia oraz nieregularne wypróżnienia. Inulina i arabinogalaktan mogą u niektórych osób wywoływać wzdęcia, dlatego przy diecie low FODMAP lub wrażliwych jelitach należy stosować je ostrożnie.
Jak długo trzeba stosować prebiotyki, aby zauważyć efekty?
Efekty w trawieniu i konsystencji stolca można zauważyć już po kilku tygodniach regularnego stosowania. Natomiast dla optymalnego wsparcia mikrobiomu jelitowego ważna jest systematyczność i odpowiednia dawka – nawet drobne zmiany w codziennej diecie mogą przynieść długofalowe korzyści.
Bibliografia:
Yasukawa Z, Inoue R, Ozeki M, Okubo T, Takagi T, Honda A, Naito Y. Effect of Repeated Consumption of Partially Hydrolyzed Guar Gum on Fecal Characteristics and Gut Microbiota: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, and Parallel-Group Clinical Trial. Nutrients. 2019 Sep 10;11(9):2170. doi: 10.3390/nu11092170. PMID: 31509971; PMCID: PMC6769658.
Furnari M, Parodi A, Gemignani L, Giannini EG, Marenco S, Savarino E, Assandri L, Fazio V, Bonfanti D, Inferrera S, Savarino V. Clinical trial: the combination of rifaximin with partially hydrolysed guar gum is more effective than rifaximin alone in eradicating small intestinal bacterial overgrowth. Aliment Pharmacol Ther. 2010 Oct;32(8):1000-6. doi: 10.1111/j.1365-2036.2010.04436.x. Epub 2010 Aug 18. PMID: 20937045.
Niv E, Halak A, Tiommny E, Yanai H, Strul H, Naftali T, Vaisman N. Randomized clinical study: Partially hydrolyzed guar gum (PHGG) versus placebo in the treatment of patients with irritable bowel syndrome. Nutr Metab (Lond). 2016 Feb 6;13:10. doi: 10.1186/s12986-016-0070-5. PMID: 26855665; PMCID: PMC4744437.
Russo L, Andreozzi P, Zito FP, Vozzella L, Savino IG, Sarnelli G, Cuomo R. Partially hydrolyzed guar gum in the treatment of irritable bowel syndrome with constipation: effects of gender, age, and body mass index. Saudi J Gastroenterol. 2015 Mar-Apr;21(2):104-10. doi: 10.4103/1319-3767.153835. PMID: 25843197; PMCID: PMC4392570.
Sanders, M.E., Merenstein, D.J., Reid, G. et al. Probiotics and prebiotics in intestinal health and disease: from biology to the clinic. Nat Rev Gastroenterol Hepatol 16, 605–616 (2019). https://doi.org/10.1038/s41575-019-0173-3
Mojka K. Probiotyki, prebiotyki i synbiotyki – charakterystyka i funkcje. 2014. Probl Hig Epidemiol 2014, 95(3): 541-549
Vandeputte D, Falony G, Vieira-Silva S, Wang J, Sailer M, Theis S, Verbeke K, Raes J. Prebiotic inulin-type fructans induce specific changes in the human gut microbiota. Gut. 2017 Nov;66(11):1968-1974. doi: 10.1136/gutjnl-2016-313271. Epub 2017 Feb 17. PMID: 28213610; PMCID: PMC5739857.
Sheng W, Ji G, Zhang L. Immunomodulatory effects of inulin and its intestinal metabolites. Front Immunol. 2023 Aug 10;14:1224092. doi: 10.3389/fimmu.2023.1224092. PMID: 37638034; PMCID: PMC10449545.
Ciecierska A, Drywień ME, Hamulka J, Sadkowski T. Nutraceutical functions of beta-glucans in human nutrition. Rocz Panstw Zakl Hig. 2019;70(4):315-324. doi: 10.32394/rpzh.2019.0082. PMID: 31960663.
Wang H , Chen G , Li X , Zheng F , Zeng X . Yeast β-glucan, a potential prebiotic, showed a similar probiotic activity to inulin. Food Funct. 2020 Dec 1;11(12):10386-10396. doi: 10.1039/d0fo02224a. Epub 2020 Nov 24. PMID: 33231600.
Singh RP, Bhardwaj A. β-glucans: a potential source for maintaining gut microbiota and the immune system. Front Nutr. 2023 May 5;10:1143682. doi: 10.3389/fnut.2023.1143682. PMID: 37215217; PMCID: PMC10198134.
Sun Y, Hu J, Zhang S, He H, Nie Q, Zhang Y, Chen C, Geng F, Nie S. Prebiotic characteristics of arabinogalactans during in vitro fermentation through multi-omics analysis. Food Chem Toxicol. 2021 Oct;156:112522. doi: 10.1016/j.fct.2021.112522. Epub 2021 Aug 24. PMID: 34438010.
Chen O, Sudakaran S, Blonquist T, Mah E, Durkee S, Bellamine A. Effect of arabinogalactan on the gut microbiome: A randomized, double-blind, placebo-controlled, crossover trial in healthy adults. Nutrition. 2021 Oct;90:111273. doi: 10.1016/j.nut.2021.111273. Epub 2021 Apr 20. PMID: 34004416.
Wang Y, LaPointe G. Arabinogalactan Utilization by Bifidobacterium longum subsp. longum NCC 2705 and Bacteroides caccae ATCC 43185 in Monoculture and Coculture. Microorganisms. 2020 Oct 31;8(11):1703. doi: 10.3390/microorganisms8111703. PMID: 33142707; PMCID: PMC7693162.
McRorie JW Jr, McKeown NM. Understanding the Physics of Functional Fibers in the Gastrointestinal Tract: An Evidence-Based Approach to Resolving Enduring Misconceptions about Insoluble and Soluble Fiber. J Acad Nutr Diet. 2017 Feb;117(2):251-264. doi: 10.1016/j.jand.2016.09.021. Epub 2016 Nov 15. PMID: 27863994.
Singh B. Psyllium as therapeutic and drug delivery agent. Int J Pharm. 2007 Apr 4;334(1-2):1-14. doi: 10.1016/j.ijpharm.2007.01.028. Epub 2007 Jan 21. PMID: 17329047.
Chouinard LE. The role of psyllium fibre supplementation in treating irritable bowel syndrome. Can J Diet Pract Res. 2011 Spring;72(1):e107-14. doi: 10.3148/72.1.2011.48. PMID: 21382232.
Gibb RD, Sloan KJ, McRorie JW Jr. Psyllium is a natural nonfermented gel-forming fiber that is effective for weight loss: A comprehensive review and meta-analysis. J Am Assoc Nurse Pract. 2023 Aug 1;35(8):468-476. doi: 10.1097/JXX.0000000000000882. PMID: 37163454; PMCID: PMC10389520.
Komentarze