PMS, czyli zespół napięcia przedmiesiączkowego (ang. premenstrual syndrome), to stan, który dotyka wielu kobiet na całym świecie. Jest to zbiór objawów emocjonalnych, somatycznych i behawioralnych, które pojawiają się cyklicznie, zwykle w drugiej fazie cyklu miesiączkowego, zwanej fazą lutealną, i ustępują wraz z rozpoczęciem krwawienia miesiączkowego. Zgodnie z badaniami, u około 80% kobiet w wieku rozrodczym występuje przynajmniej jeden objaw PMS, przy czym najbardziej nasilony przebieg obserwuje się u kobiet w wieku 25-35 lat.
Warto zaznaczyć, że nasilenie objawów PMS może być modyfikowane przez styl życia, w tym dietę oraz poziom aktywności fizycznej. Czynniki ryzyka obejmują m.in. niezdrowe nawyki żywieniowe oraz nadwagę. Zmiany w diecie oraz utrzymanie prawidłowej masy ciała mogą przyczynić się do złagodzenia dolegliwości związanych z PMS, co stanowi istotną informację dla kobiet pragnących poprawić jakość swojego życia. Obejrzyj nasz FILM na ten temat:
Jak rozpoznać, że to PMS (zespół napięcia przedmiesiączkowego)?
Rozpoznanie PMS może być trudne, ponieważ objawy tego zespołu są zróżnicowane i mogą przypominać symptomy innych schorzeń. Istnieje ponad 300 różnych objawów fizycznych, psychicznych i behawioralnych, które mogą towarzyszyć PMS. Najczęstsze objawy fizyczne to:
Wzdęcia brzucha
Zaburzenia trawienia, zaparcia
Obrzęki i tkliwość piersi
Migrenowe bóle głowy
Nadmierny apetyt
Zmęczenie
Problemy skórne
Objawy psychiczne to m.in.:
Obniżenie nastroju
Napady płaczu
Trudności z koncentracją
Nerwowość, poirytowanie, napady gniewu
Bezsenność lub nadmierna senność w ciągu dnia
W przypadku objawów behawioralnych charakterystyczne jest zmniejszenie zdolności poznawczych oraz analizy wzrokowo-przestrzennej. Najbardziej dokuczliwe objawy nasilają się około dwa dni przed miesiączką i obejmują głównie złość oraz drażliwość.
Mimo iż objawy PMS mogą być uciążliwe, warto pamiętać, że diagnoza powinna być postawiona przez lekarza. Objawy, które przypisujemy PMS, mogą być również związane z innymi schorzeniami, takimi jak depresja, anemia, endometrioza, czy niedoczynność tarczycy.
Wpływ PMS na codzienne aktywności i relacje interpersonalne
PMS może mieć znaczący wpływ na jakość życia. Badania wykazały, że kobiety doświadczające nasilonych objawów PMS często zmagają się z problemami w codziennym funkcjonowaniu. Mogą odczuwać trudności w pracy, obniżoną produktywność, gorsze wyniki w nauce oraz problemy ze snem. PMS może również wpływać na relacje interpersonalne, prowadząc do zwiększonej drażliwości i trudności w komunikacji z bliskimi.
Aktywność fizyczna a PMS (zespół napięcia przedmiesiączkowego)
Regularna aktywność fizyczna może przynieść ulgę w objawach PMS. Ćwiczenia aerobowe, takie jak szybki spacer, jazda na rowerze czy pływanie, mogą znacząco zmniejszyć dolegliwości fizyczne i psychiczne. W badaniach wykazano, że kobiety regularnie uprawiające sport doświadczają mniejszego bólu głowy, zaparć, a także lżejszych objawów psychicznych, takich jak lęk i depresja.
Przykładowo, w badaniu z 2018 roku przeprowadzonym na 65 studentkach, regularne ćwiczenia aerobowe przez 8 tygodni (3 razy w tygodniu, co najmniej 30 minut) skutkowały znaczną redukcją objawów PMS. Inne badania potwierdzają, że joga również może być skuteczną metodą na złagodzenie objawów, zwłaszcza tych związanych z bólem i wahania nastroju.
Jak dieta może wpłynąć na objawy PMS (zespół napięcia przedmiesiączkowego)?
Odpowiednia dieta może odgrywać kluczową rolę w redukcji objawów PMS. W badaniach porównujących wpływ diety zachodniej (bogatej w fast foody i przetworzoną żywność) z dietą śródziemnomorską (opartą na warzywach, owocach, orzechach i pełnoziarnistych produktach) wykazano, że zdrowe nawyki żywieniowe mogą łagodzić objawy PMS. Dieta śródziemnomorska, bogata w polifenole, pomaga w obniżaniu stanu zapalnego w organizmie, co ma pozytywny wpływ na zmniejszenie dolegliwości menstruacyjnych. Z kolei dieta zachodnia, bogata w tłuszcze nasycone i cukry proste, może prowadzić do nasilenia objawów poprzez zwiększenie stanu zapalnego.
Suplementy diety a PMS: Jakie preparaty mogą pomóc?
Suplementacja diety jest coraz częściej stosowaną metodą łagodzenia objawów PMS. Chociaż suplementy nie są cudownym remedium, mogą znacząco wpłynąć na poprawę samopoczucia i zmniejszenie dolegliwości związanych z napięciem przedmiesiączkowym. Oto kilka popularnych suplementów, które mogą być pomocne:
Witamina B6: Jest jednym z najczęściej zalecanych suplementów w przypadku PMS. Badania wskazują, że witamina B6 może pomóc w redukcji objawów psychicznych, takich jak drażliwość, wahania nastroju i zmęczenie. Zaleca się dawkę od 50 do 100 mg dziennie.
Magnez: Niedobór magnezu jest często związany z nasilonymi objawami PMS, takimi jak bóle głowy, skurcze mięśni, zmęczenie oraz drażliwość. Suplementacja magnezu może pomóc w łagodzeniu tych objawów. Zalecana dawka wynosi 200-400 mg dziennie.
Wapń: Suplementacja wapnia może przynieść ulgę w objawach, takich jak bóle brzucha, obrzęki oraz zaburzenia nastroju. Badania sugerują, że regularne przyjmowanie 1000-1200 mg wapnia dziennie może zmniejszyć nasilenie PMS.
Kwas gamma-linolenowy (GLA): Jest to rodzaj kwasu tłuszczowego omega-6, który znajduje się m.in. w oleju z wiesiołka i oleju z ogórecznika. Suplementacja GLA może pomóc w redukcji bólu piersi oraz innych fizycznych objawów PMS. Zalecana dawka wynosi od 200 do 400 mg dziennie.
Myo-inozytol: Jest to substancja podobna do witamin z grupy B, która może być pomocna w regulacji poziomu hormonów i poprawie nastroju. Badania wskazują, że suplementacja myo-inozytolu może pomóc w łagodzeniu objawów depresyjnych i lękowych związanych z PMS.
Zioła, takie jak niepokalanek pospolity (Vitex agnus-castus): Jest to jedno z najczęściej stosowanych ziół w celu łagodzenia objawów PMS. Niepokalanek pospolity może pomóc w regulacji poziomu prolaktyny, co może zmniejszyć objawy takie jak drażliwość i bolesność piersi.
Przed rozpoczęciem suplementacji warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, aby dostosować dawki do indywidualnych potrzeb i uniknąć interakcji z innymi lekami. Suplementacja powinna być traktowana jako uzupełnienie zdrowego stylu życia, a nie jako jedyne rozwiązanie problemu.
Cykl miesiączkowy a PMS: Zrozumienie faz lutealnej i folikularnej
Aby zrozumieć, dlaczego PMS występuje, warto przyjrzeć się fazom cyklu miesiączkowego. Cykl ten składa się z dwóch głównych faz: folikularnej i lutealnej.
Faza folikularna: Jest to okres trwający od rozpoczęcia menstruacji do momentu owulacji (około 14 dni). W pierwszej połowie tej fazy poziom estrogenów jest niski, ale stopniowo wzrasta, osiągając szczyt około 14. dnia, co jest jednym z kluczowych elementów prowadzących do owulacji. W tej fazie poziom progesteronu jest znacznie niższy niż w fazie lutealnej.
Faza lutealna: Trwa od owulacji do ostatniego dnia przed wystąpieniem miesiączki. Bezpośrednio po owulacji poziom estrogenów spada, a następnie utrzymuje się na stałym poziomie, aż do ostatnich dni cyklu. W fazie lutealnej poziom progesteronu jest znacznie wyższy, co jest charakterystyczne dla tej części cyklu.
Wysoki poziom progesteronu i spadek estrogenów w fazie lutealnej są głównymi przyczynami objawów PMS. Zrozumienie tego mechanizmu jest kluczowe dla skutecznego zarządzania symptomami.
Estrogeny, dopamina i serotonina: Jak hormony wpływają na nasze samopoczucie?
Estrogeny, jeden z głównych hormonów płciowych u kobiet, odgrywają kluczową rolę w regulacji apetytu i uczucia sytości. Zwiększają one produkcję leptyny – hormonu, który zmniejsza apetyt. Im wyższy poziom estrogenów, tym większa skuteczność leptyny, co oznacza mniejsze odczuwanie głodu. Przed owulacją, kiedy poziom estrogenów jest najwyższy, apetyt jest zwykle zmniejszony. Jednak na kilka dni przed menstruacją, gdy poziom estrogenów spada, zwiększa się uczucie głodu.
Estrogeny wpływają również na poziom dopaminy i serotoniny – neurotransmiterów odpowiedzialnych za regulację nastroju i odczuwanie przyjemności. Wysoki poziom estrogenów sprzyja zwiększonej produkcji tych substancji, co pozytywnie wpływa na nastrój. Niestety, w fazie lutealnej, gdy poziom estrogenów spada, kobiety mogą doświadczać obniżenia nastroju, co często prowadzi do zachcianek na słodycze i inne wysokokaloryczne produkty.
Zapotrzebowanie energetyczne a progesteron: Dlaczego przed miesiączką mamy większy apetyt?
Progesteron, którego poziom znacznie wzrasta po owulacji, ma bezpośredni wpływ na nasze zapotrzebowanie energetyczne. W fazie lutealnej, kiedy progesteron jest na najwyższym poziomie, wzrasta również podstawowa temperatura ciała, co prowadzi do zwiększenia wydatku energetycznego o około 100-300 kcal dziennie w porównaniu do fazy folikularnej. Zwiększony apetyt w tej fazie jest naturalną odpowiedzią organizmu na podwyższone zapotrzebowanie energetyczne.
Bibliografia:
PAŁUCKA, Klaudia, ŁEPECKA-KLUSEK, Celina, PILEWSKA-KOZAK, Anna, PAWŁOWSKA-MUC, Agnieszka Konstancja and STADNICKA, Grażyna. Zespół napięcia przedmiesiączkowego – mit czy rzeczywistość = Premenstrual syndrome – myth or reality. Journal of Education, Health and Sport. Online. 23 June 2016. Vol. 6, no. 6, pp. 478-490. [Accessed 3 August 2024].
Dilbaz B, Aksan A. Premenstrual syndrome, a common but underrated entity: review of the clinical literature. J Turk Ger Gynecol Assoc. 2021 May 28;22(2):139-148. doi: 10.4274/jtgga.galenos.2021.2020.0133. Epub 2021 Mar 5. PMID: 33663193; PMCID: PMC8187976.
Mohebbi Dehnavi Z, Jafarnejad F, Sadeghi Goghary S. The effect of 8 weeks aerobic exercise on severity of physical symptoms of premenstrual syndrome: a clinical trial study. BMC Womens Health. 2018 May 31;18(1):80. doi: 10.1186/s12905-018-0565-5. PMID: 29855308; PMCID: PMC5984430.
Maged AM, Abbassy AH, Sakr HRS, Elsawah H, Wagih H, Ogila AI, Kotb A. Effect of swimming exercise on premenstrual syndrome. Arch Gynecol Obstet. 2018 Apr;297(4):951-959. doi: 10.1007/s00404-018-4664-1. Epub 2018 Jan 19. Erratum in: Arch Gynecol Obstet. 2024 Jun;309(6):2957. doi: 10.1007/s00404-024-07429-x. PMID: 29350276.
Liguori F, Saraiello E, Calella P. Premenstrual Syndrome and Premenstrual Dysphoric Disorder's Impact on Quality of Life, and the Role of Physical Activity. Medicina (Kaunas). 2023 Nov 20;59(11):2044. doi: 10.3390/medicina59112044. PMID: 38004093; PMCID: PMC10673441.
Sahu, R. ., & Barnwal, S. L. . (2022). Effect of Yogic intervention on Premenstrual Syndrome among Adolescence: Yoga and PMS. Dev Sanskriti Interdisciplinary International Journal, 20, 06–11. https://doi.org/10.36018/dsiij.v20i.260
Siminiuc R and Ţurcanu D (2023) Impact of nutritional diet therapy on premenstrual syndrome. Front. Nutr. 10:1079417. doi: 10.3389/fnut.2023.1079417
Kwon, Y.-J.; Sung, D.-I.; Lee, J.-W. Association among Premenstrual Syndrome, Dietary Patterns, and Adherence to Mediterranean Diet. Nutrients 2022, 14, 2460. https://doi.org/10.3390/nu14122460
Hajar Heidari, Khadijeh Abbasi, Awat Feizi, Shahnaz Kohan, Reza Amani. Effect of vitamin D supplementation on symptoms severity in vitamin D insufficient women with premenstrual syndrome: A randomized controlled trial. Clinical Nutrition ESPEN. Volume 59. 2024, Pages 241-248. https://doi.org/10.1016/j.clnesp.2023.11.014
Oboza, P.; Ogarek, N.; Wójtowicz, M.; Rhaiem, T.B.; Olszanecka-Glinianowicz, M.; Kocełak, P. Relationships between Premenstrual Syndrome (PMS) and Diet Composition, Dietary Patterns and Eating Behaviors. Nutrients 2024, 16, 1911. https://doi.org/10.3390/nu16121911
Jazz Robinson, Amy Ferreira, Marina Iacovou, Nicole J Kellow, Effect of nutritional interventions on the psychological symptoms of premenstrual syndrome in women of reproductive age: a systematic review of randomized controlled trials, Nutrition Reviews, 2024;, nuae043, https://doi.org/10.1093/nutrit/nuae043
Csupor D, Lantos T, Hegyi P, Benkő R, Viola R, Gyöngyi Z, Csécsei P, Tóth B, Vasas A, Márta K, Rostás I, Szentesi A, Matuz M. Vitex agnus-castus in premenstrual syndrome: A meta-analysis of double-blind randomised controlled trials. Complement Ther Med. 2019 Dec;47:102190. doi: 10.1016/j.ctim.2019.08.024. Epub 2019 Aug 30. PMID: 31780016.
Höller, M., Steindl, H., Abramov-Sommariva, D. et al. Use of Vitex agnus-castus in patients with menstrual cycle disorders: a single-center retrospective longitudinal cohort study.Arch Gynecol Obstet 309, 2089–2098 (2024). https://doi.org/10.1007/s00404-023-07363-4
Ayadilord, M., Mahmoudzadeh, S., Hoseini, Z.S. et al. Neuropsychological function is related to irritable bowel syndrome in women with premenstrual syndrome and dysmenorrhea. Arch Gynecol Obstet 302, 915–923 (2020). https://doi.org/10.1007/s00404-020-05659-3
Comments